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Comment fortifier son coeur ?
À tout âge, on peut prendre soin de son cœur. Voici les bonnes habitudes à adopter pour le fortifier et réduire son risque de maladie cardiovasculaire.
La course fractionnée, meilleure alliée de votre cardio.
Crédit : LOIC VENANCE / AFP
Le cœur, c’est un muscle. Par conséquent, le faire travailler le rend plus fort. Il est recommandé d’avoir au moins 150 minutes d’activité physique par semaine. Cela revient à bouger, par exemple, 45 minutes par jour, au minimum 3 fois par semaine. On essaie de ne pas être inactif plus de deux jours, car on perd une partie des bénéfices. On privilégie une activité d’endurance – course, marche rapide, vélo, natation...- Être un peu essoufflé, c’est-à-dire pouvoir encore parler, suffit à améliorer ses capacités cardio-respiratoires.
Au bout de quelques semaines, le cœur prend du volume, et se fatigue moins vite pour le même travail. On peut aussi faire en plus une gym douce pour réguler son stress.
Apprendre à réguler son stress
En effet, le stress aigu, mais aussi le stress chronique, n’est pas bon pour la santé cardiaque. Il augmente la tension artérielle et le risque d’infarctus, d’autant qu’il peut inciter à manger moins équilibré, à fumer plus et à boire davantage d’alcool, ce qui n’est pas bon pour le système cardiovasculaire.
Plusieurs méthodes antistress ont fait leurs preuves comme le yoga et la méditation. La cohérence cardiaque est également bénéfique. Cette technique de respiration permet de réguler le rythme cardiaque. Elle consiste à inspirer par le nez pendant 5 secondes, puis à expirer durant 5 secondes également, et on maintient cette cadence pendant 5 minutes. On peut faire cet exercice respiratoire 3 fois par jour.
Avoir un bon sommeil est aussi important. Cela permet au cœur de se reposer. Le sommeil intervient également dans la pression artérielle, l’inflammation et le métabolisme du glucose qui jouent un rôle dans la survenue des maladies cardiovasculaires. Six à huit heures de sommeil par nuit, c’est l’idéal. Selon plusieurs études, pas assez de sommeil serait à éviter pour garder un cœur en bonne santé. Un long sommeil n’est pas mauvais en soi, mais trop dormir pourrait être le signe d’une pathologie sous-jacente.
L'alimentation la plus protectrice
Si on regarde les études, on voit que trois types de régimes sont protecteurs : le régime méditerranéen, le régime végétarien et le régime japonais. Le régime méditerranéen, qui est varié, est le plus proche de nos habitudes. Ce qui est important, c’est de consommer suffisamment de fruits et de légumes, riches en antioxydants, en fibres, des nutriments protecteurs, et en potassium, un minéral qui réduit la tension artérielle et qui, ainsi, s’oppose au sodium.
L’excès de sel, on le sait, est mauvais pour la tension. On évite aussi de consommer trop de produits ultra-transformés, pourvoyeurs de sel caché. Et on boit suffisamment d’eau.
Penser à bien s'hydrater
C’est important de bien s’hydrater, car l’une des principales causes d’infarctus, c’est un excès de viscosité du sang. Une bonne hydratation dilue les facteurs de coagulation. Donc, on boit environ 1,5 litre d’eau par jour, à répartir dans la journée. Cette quantité, est, bien sûr, à adapter en fonction de son activité et de la météo. Quant à l’alcool, contrairement à ce qui a été longtemps dit : même en petite quantité, il ne réduit pas la mortalité cardiovasculaire.
