Alimentation : comment prévenir le surpoids et l'obésité ?
Près d'un Français sur deux est en surpoids ou obèse. Le contexte est obésogène avec la malbouffe. Voici quelques clés pour prévenir la prise de poids.
Selon une enquête de la Ligue contre l’obésité coordonnée par l’Inserm, l’obésité touche 17% des Français contre 15% en 2012 et 8,5% en 1997. Elle ne cesse d’augmenter. Et ce qui est particulièrement préoccupant, c’est qu’elle progresse surtout chez les jeunes : elle touche 4 fois plus les 18-24 ans qu’en 1997.
On parle d’obésité quand l’indice de masse corporelle, l’IMC, est égal ou supérieur à 30 ou si on a un tour de taille supérieur à 88 cm pour les femmes et à 100 cm pour les hommes. Disons que c’est quand l’augmentation de la masse grasse a des conséquences sur la santé.
La maladie s’installe progressivement, quand les apports caloriques excèdent les dépenses. Mais on n’est pas tous égaux face à la prise de poids. Il y a clairement une susceptibilité génétique, expliquant pourquoi des personnes vont grossir plus que d’autres.
Attention aux aliments transformés trop caloriques !
On a beaucoup diabolisé les graisses, puis le sucre ces derniers temps. "Mais plus que du sucre ou du gras, ce dont il faut se méfier, c’est de la densité calorique", estime Karine Clément, professeure de nutrition à l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière, à Paris. La densité calorique, c’est le nombre de calories ou la quantité d’énergie contenue dans un poids donné.
Les fruits et les légumes, par exemple, ont une faible densité énergétique alors que beaucoup de produits industriels ont une densité énergétique élevée. C'est le cas de la plupart des produits ultra-transformés, comme les sodas, les pizzas, les nuggets, les desserts lactés sucrés, les pains emballés… Prenez des nuggets de poulet, ils apportent environ 300 calories pour 100 grammes tandis que le blanc de poulet en contient presque 3 fois moins.
En plus, les produits très transformés rassasient peu par rapport aux calories qu’ils apportent. C’est le cas des chips, qui sont très caloriques mais qui tiennent peu de place dans l’estomac.
Revenir à une alimentation plus naturelle
Alors, pour prévenir le surpoids, il faudrait consommer beaucoup moins de produits transformés, plus gras, plus salés ou plus sucrés et davantage d'aliments frais et de saison. Le problème, c’est que ce sont les produits transformés, ceux qui font le plus grossir, qui coûtent, en général, le moins cher. Un cordon bleu et des frites surgelées coûtent moins cher qu’une tranche de poisson et des patates douces.
Cela dit, pour diminuer la densité calorique de ses repas, on a vraiment intérêt à manger plus de végétaux, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve. On peut, par exemple, prendre des crudités ou une soupe en entrée et un fruit pour terminer son repas. Les légumineuses -lentilles, pois, haricots- sont intéressantes car elles contiennent des fibres et des protéines qui ont un bon pouvoir rassasiant.
Ne pas se resservir à table et éviter les grignotages
Pour contrer la prise de poids, les quantités comptent aussi. On ne se ressert pas à table. On peut même prendre des assiettes un peu plus petites pour essayer de limiter les quantités.
Selon la professeure Karine Clément, "il est aussi important de garder toujours à peu près le même rythme alimentaire, de ne pas manger trop tard pour garder une période de jeûne suffisamment longue. Dans l’idéal, plus de 12 heures, car cela permet d’améliorer le métabolisme et de mobiliser les graisses pendant la nuit". Et on évite les grignotages car ils déclenchent des pics d’insuline dans le sang, une hormone qui favorise le stockage des graisses.