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Quels sont les signes d'un manque de magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel pour notre corps. Pourtant, nous sommes nombreux à en manquer. Comment éviter d’être carencés ?

Certaines eaux minérales s'avèrent riches en magnésium
Certaines eaux minérales s'avèrent riches en magnésium
Crédit : iStock / Getty Images Plus
Magnésium : un minéral essentiel pour notre corps
00:03:35
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Aline Perraudin

Deux Français sur trois en manquent. Et c’est bien dommage car le magnésium intervient dans de nombreuses fonctions physiologiques. Il nous permet d’avoir des os solides car il aide à utiliser la vitamine D, qui à son tour, permet de fixer le calcium sur les os. Il contribue à la régulation du rythme cardiaque et à une bonne tension artérielle. 

Il est essentiel pour les muscles et le système nerveux. Il assure une bonne relaxation musculaire et intervient dans la transmission de l’influx nerveux. Il favorise également un bon transit intestinal. Et il agit dans plein de réactions enzymatiques. Donc, ce minéral est vraiment capital pour notre organisme.

Pour savoir si l'on manque de magnésium, faire un bilan sanguin n’a pas grand intérêt car cela ne permet pas d’avoir un état des lieux de ses réserves.  Le magnésium se fixe surtout dans les os, les dents, et dans les tissus mous, les organes et les muscles. Il n’y a que 1% de magnésium dans le sang !

Les signes qui suggèrent un manque de magnésium

Pour savoir si on en manque, il est préférable d’écouter son corps. Même si les symptômes d’un manque de magnésium ne sont pas spécifiques, certains signes peuvent quand même alerter.  

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Si vous n’avez pas d’entrain, si vous vous sentez fatigué, tendu, facilement irritable, si vous dormez mal, c’est peut-être que vous manquez de magnésium. Autre chose, si vous avez des nausées alors que vous n’êtes pas enceinte, si vous avez des crampes, des douleurs musculaires, des fourmillements aux extrémités, ou la paupière qui tressaute, ça peut aussi être dû à un manque de magnésium. 

Les hommes ont besoin de 420 mg de magnésium et les femmes de 360 mg par jour. Selon le Dr Corinne Chicheportiche, médecin nutritionniste que j’ai interviewé, les femmes qui multiplient les régimes restrictifs sont plus à risque d’avoir des carences en magnésium. Trop de café et d’alcool, la prise de médicaments comme des laxatifs ou des diurétiques, participent à un déficit. Quant au sport et au stress prolongé, ils augmentent nos besoins.

Où trouve-t-on le magnésium ? Quand faire une cure ?

On le trouve dans les algues, dans les légumineuses, comme les haricots, les pois chiches, et le soja, dans les oléagineux, comme les amandes et les noix du Brésil, dans les céréales complètes, dans les fruits de mer, et aussi dans les épinards, l’oseille, les fruits secs, la banane. Et ça va ravir les gourmands : dans le chocolat noir.  

Pour compléter ses apports, on peut aussi avoir recours à des eaux riches en magnésium : Rozana, Quézac, Badoit pour les eaux pétillantes, Hépar, Contrex pour les eaux plates.

Dans certains cas, il peut être utile de faire une cure de magnésium. Lorsqu’on a des signes évocateurs d’une carence. On peut faire une cure pendant un à deux mois. Une supplémentation de 300 mg par jour est généralement conseillée. On trouve dans le commerce plein de formes de magnésium. Les sels de synthèse, comme le citrate de magnésium, sont mieux absorbés. Le magnésium marin, d’origine naturelle, est, lui, plus ou moins bien assimilé et il peut avoir un effet laxatif plus marqué.

Bonne nouvelle : avec une supplémentation en accord avec les quantités journalières recommandées, il n’y a pas de risque de surdosage, sauf en cas d’insuffisance rénale, nécessitant un avis médical. Et si les symptômes régressent en une quinzaine de jours, cela veut dire qu’on manquait bien de magnésium !

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