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Comment prévenir et soulager les crampes ?

Ces contractures musculaires douloureuses peuvent survenir lors d’un exercice ou la nuit. On voit comment s’en débarrasser et comment les prévenir.

Les crampes des sportifs sont dues à un effort physique trop intense ou un manque d'hydratation
Les crampes des sportifs sont dues à un effort physique trop intense ou un manque d'hydratation
Crédit : AFP
Comment prévenir et soulager les crampes ?
04:04
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Aline Perraudin

Avoir des crampes, c’est courant, notamment quand on fait du sport ? C’est douloureux. Et bénin. La crampe arrive sans avertissement. Un muscle peut se contracter violemment lorsqu’on fait de l’exercice, par exemple quand on court ou quand on nage. En général, cela se produit au cours d’un sport d’endurance, quand l’effort est prolongé, et cela passe en quelques minutes. 

La crampe peut survenir aussi bien chez l’athlète que chez le sportif du dimanche. La plus fréquente est celle du mollet, mais ça peut toucher d’autres muscles, comme ceux des cuisses ou des pieds. 

Les crampes sont courantes. Pour autant, on ne connaît pas toujours pas précisément leur cause. Cela reste un mystère médical. Elles pourraient être favorisées par une hydratation insuffisante. Comme me l’a souligné la professeure Martine Duclos, endocrinologue et médecin du sport au CHU de Clermont-Ferrand, c’est important de boire avant, pendant et après l’effort.

Un verre d'eau toutes les 20 minutes pendant l'effort

Pendant l’exercice, on recommande de boire une verre d’eau, toutes les 20 minutes. Pour comprendre l’importance d’une bonne hydratation, il faut savoir que les muscles sont constitués à 75% d’eau. L’eau et les sels minéraux qu’elle apporte, permettent de bons échanges cellulaires et participent au bon fonctionnement musculaire.

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D’autres mécanismes sont avancés pour expliquer les  crampes. Des chercheurs invoquent plutôt un déséquilibre entre les signaux nerveux qui excitent le muscle et ceux qui inhibent ses contractions. Le système nerveux devient alors plus excitable. D’ailleurs, si on est sujet aux crampes, on évitera l’abus d’excitants, comme le café, le thé et l’alcool. Ce déséquilibre neuromusculaire à l’origine des crampes se produirait davantage sur un muscle fatigué. 

Les crampes surviennent lors d’un effort trop important ou inhabituel. La fatigue et la sollicitation excessive des muscles est certainement en cause. La crampe survient souvent quand on pousse son corps trop loin. C’est la raison pour laquelle il est conseillé de bien s’échauffer, d’adapter son activité physique à son niveau d’entraînement, de ne pas changer brutalement le rythme de son activité, mais d’être progressif dans sa pratique.

Et si malgré tout, la crampe arrive, la solution est d’étirer le muscle contracté pendant 20 secondes, sans forcer, en expirant. Par exemple, s’il s’agit du mollet, on tire le pied et les orteils vers soi pour allonger le muscle. On peut aussi se placer face à un mur à un mètre de distance. On pose les mains sur le mur, on recule la jambe qui a la crampe en gardant le talon au sol et on fléchit l’autre jambe. 

S’il s’agit des ischio-jambiers, les muscles situés à l’arrière de la cuisse, on pose la jambe tendue sur une chaise en face de soi et on penche le buste vers l’avant. Si la douleur persiste, on peut aussi masser doucement la zone douloureuse avec un gel à base d’arnica par exemple. 

Bien s'hydrater et manger équilibré la journée

On peut aussi avoir des crampes, en dehors d’une activité sportive, la nuit notamment. C’est très courant, et là encore, les solutions sont les mêmes, il faut étirer le muscle contracté. En prévention, avant de se coucher, on peut étirer les muscles habituellement touchés par les crampes. 

Pour prévenir les crampes, on veillera aussi à bien s’hydrater dans la journée, à avoir une alimentation équilibrée, suffisamment riche en minéraux, surtout en potassium, que l’on trouve notamment dans la banane, les pruneaux, les pommes de terre, les épinards, les haricots, et l’avocat.

Le manque de magnésium est souvent invoqué. Mais le lien n’est pas formellement établi. En tout cas, l’intérêt d’une supplémentation n’a pas été démontré dans la population générale. 

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