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Alimentation : quel régime lorsqu'on arrête de fumer ?

Certains aliments, riches en fibres et protéines, peuvent vous aider à limiter les effets de l'arrêt du tabac.

Des légumes (image d'illustration)
Des légumes (image d'illustration)
Crédit : Inigo de la maza / Unsplash
Charlène Slowik

Vous avez décidé d'arrêter de fumer mais comme beaucoup de fumeurs, la peur de rechuter vous envahit. Saviez-vous que votre alimentation peut jouer un rôle afin de minimiser les effets de l'arrêt du tabac, notamment sur le poids ?

Selon Passeport Santé, il convient d'adopter un régime immédiatement après l'arrêt du tabac. Celui-ci doit être riche en fibres, en protéines maigres et en nutriments ce qui va permettre de réduire les compensations alimentaires et de stabiliser le poids. Il est donc essentiel de fractionner l'alimentation et d'inclure des collations, limiter les apports en mauvaises graisses et en sucres simples, augmenter l'apport en fibres et en protéines, hydrater l'organisme suffisamment et faire de l'activité physique.

Un tel régime vous permettra entre autres d'éviter les compensations alimentaires liées à l'arrêt du tabac, d'adopter une hygiène de vie globalement plus saine et d'inclure les aliments qui coupent l'envie de fumer.

Intégrer des fibres et des protéines

Lorsqu'une personne fume, elle est habituée à se mettre quelque chose à la bouche. Pour faciliter le sevrage, la pause cigarette peut alors se transformer en une pause collation, bien que celle-ci doit rester la plus équilibrée possible. Pour avoir une collation saine, il est recommandé d'associer une source de protéine avec une source de fibres comme une barre de céréales accompagnée d'un fruit frais ou un yaourt grec accompagné d'une compote de fruits.

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Pour minimiser également les effets de l'arrêt du tabac sur la prise de poids, vous pouvez intégrer une source de protéine à chacun des repas de minimum 15 grammes par repas. Cela peut être une tasse de lait écrémé, un œuf ou encore 75 grammes de viande. En ce qui concerne les fibres alimentaires, la quantité recommandée est de 25 à 30 grammes par jour. Dans l’ensemble, les aliments qui contiennent une bonne teneur en fibres sont les fruits (pomme, banane, orange...), les légumes (carotte, tomate, pomme de terre...) les produits céréaliers et les légumineuses.

Pratiquer une activité physique

Il est aussi important de bien s'hydrater tout au long de la journée en buvant 1,5 à 2 litres d'eau chaque jour et plus en cas de forte chaleur ou d'activité physique. Mais attention, seule l'eau est indispensable. Les sodas, jus de fruits, boissons lactées et le café ne remplacent pas l'eau de boisson pure.

Dans le cadre du régime après arrêt du tabac, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière et d'intégrer, si possible, des exercices de musculation afin d’augmenter la masse musculaire pour accélérer naturellement son métabolisme de base. Vous pouvez par exemple marcher 30 minutes quotidiennement à la pause-déjeuner ou privilégier les escaliers à l'ascenseur. 

Enfin, au quotidien, il est conseillé de remplacer les produits céréaliers raffinés par du riz brun, des pâtes ou du pain complet, de remplacer la farine blanche par de la farine de blé entier ou encore de manger une petite poignée de fruits secs et de noix en collation. Il est important de ne pas se lancer dans un régime trop restrictif afin de limiter la prise de poids à long terme et de faciliter l’arrêt tabagique.

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