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Alimentation : nos conseils pour réduire sa consommation de sel

Le sel donne du goût à nos plats. Mais en excès, il est mauvais pour la santé. Voyons comment réduire sa consommation.

Une assiette traditionnelle de fish and chips
Une assiette traditionnelle de fish and chips
Crédit : Flickr / Travis
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Aline Perraudin

Nous mangeons beaucoup trop de sel. L’Organisation mondiale de la santé recommande depuis des années de consommer moins de 5 g de sel par jour. Or, nous en prenons environ le double. Une mauvaise habitude qui n’est pas sans risque. 

Et pourquoi l’excès de sel est mauvais pour la santé ? Manger trop de sel augmente le risque d’hypertension artérielle, elle-même à l’origine de maladies cardio-vasculaires, infarctus, accidents vasculaires cérébraux, et d’insuffisance rénale.

Trop de sel n'est pas bon pour l'estomac. Cela fatigue les reins et accélère leur vieillissement. Et on le sait moins, un excès de sel favorise le risque d'ostéoporose, responsable de fractures. Trop de sel fait aussi gonfler, car cela retient l'eau dans les tissus.

Alors, que peut-on faire pour réduire sa consommation ? Disons-le tout de suite, ce n’est pas facile car le sel est partout ! Déjà, on essaie de limiter sa consommation d’aliments très salés, comme les charcuteries, les poissons fumés, les biscuits apéritif, les chips, les olives, les cornichons et la plupart des fromages, roquefort et feta en tête. Attention aussi à la moutarde, aux bouillons cubes et à la sauce soja !  

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Avec ces aliments, l’addition est très vite salée. On trouve par exemple 1 g de sel dans une tranche de jambon sec, dans 2 tranches de saucisson, 1 portion de fromage ou dans seulement 5 olives.

Le sel peut se trouver là où ne l'attend pas

On trouve aussi du sel dans des aliments courants, comme le pain. Oui, le pain contient beaucoup de sel. Il y a 1 gramme de sel dans un quart de baguette. Beaucoup de produits industriels sont  très salés. On trouve même du sel dans les produits sucrés, comme les céréales du petit déjeuner, les viennoiseries et les biscuits… C’est cette omniprésence du sel dans les produits transformés qui pose problème.

Il faut dire que le sel, en plus de conserver, aiguise l’appétit et peut aussi camoufler la mauvaise qualité de matières premières. En retenant l’eau, le sel augmente aussi le poids des produits, donc son prix, à moindre frais. On comprend pourquoi l’industrie agro-alimentaire peut avoir la main lourde.

Mieux lire les étiquettes et manger plus de végétaux

La bonne technique, c’est donc de lire les étiquettes. La teneur en sel y est indiquée. Pour un plat préparé, c’est bien de ne pas dépasser 0,5 g de sel pour 100 g.

Et en cuisine, que conseillez-vous ? On peut utiliser tout ce qui permet de donner du goût et de remplacer avantageusement le sel : les herbes aromatiques,les épices, le jus de citron, le gingembre. On peut aussi utiliser du vin blanc sec dont l’alcool s’évapore à la cuisson. Et selon ses goûts, on n’oublie pas d’avoir toujours à disposition de l’ail, de l’échalote ou des oignons qui peuvent agrémenter de nombreuses préparations.

On goûte toujours son plat avant de le saler. Autre astuce : on consomme plus de végétaux. On essaie d’arriver aux 5 fruits et légumes recommandés par jour, car les végétaux sont riches en potassium qui contrecarre les effets nocifs du sel. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut se déshabituer progressivement du goût trop salé, et du coup apprécier le vrai goût des aliments.

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