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Sommeil fractionné en plusieurs siestes sur 24 heures : Jimmy Mohamed explique ce que la technique des skippers peut apporter à ceux qui travaillent en horaires décalés
Travailler de nuit ou en horaires décalés peut s'avérer néfaste pour le sommeil. Jimmy Mohamed fournit ses clés pour bien dormir, parmi lesquelles la durée, la qualité et la régularité du repos.
Certains fans de football vont connaître un sommeil fractionné en période de Coupe du monde.
Crédit : iStock
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Tom Laperche a remporté la Route du Rhum dimanche 8 novembre, battant un nouveau record de vitesse. En mer, les skippers ne font aucune nuit complète, mais privilégient un sommeil fractionné en plusieurs épisodes de sieste sur 24 heures. C'est ce qu'on appelle un sommeil polyphasique en plusieurs phases.
Les navigateurs ne s'entraînent pas à moins bien dormir, mais ils répartissent leur durée de sommeil sur 24 heures. Dormir moins de 4 heures par nuit stresse l'organisme et pousse à commettre davantage d'erreurs. De plus, le manque de repos a des répercussions sur le bien-être physique et mental, à tel point que certains navigateurs ont révélé avoir eu des hallucinations lorsqu'ils ne dormaient pas suffisamment.
En réalité, il s'agit d'une stratégie de survie sur quelques jours voire quelques semaines. Pour autant ce n'est pas un modèle à suivre, car il est totalement impossible de vivre à ce rythme sur le long terme.
Durée, régularité et quantité de sommeil
Pour ceux qui travaillent de nuit ou en horaires décalés, d'autres conseils s'appliquent. Ce rythme cumule plusieurs difficultés, dont la dette de sommeil et le décalage par rapport à l'horloge biologique.
Très souvent, ceux qui travaillent de nuit essayent de faire une journée normale le matin, notamment à cause des contraintes sociales. Or, pour bien dormir, trois choses sont nécessaires : la durée, la régularité et la qualité du repos. Le facteur le plus important reste de privilégier le quota de sommeil.
Il faut donc essayer de couvrir ses besoins sur la journée. Par exemple, terminer le travail à 7 heures du matin puis dormir de 8h30 à 14h30 donne 6 heures de repos. Il manque peut-être 1 heure, qui pourra être complétée par une sieste juste avant d'aller travailler. En cas d'enchaînement du rythme sur plusieurs nuits de suite, le cerveau préfère la régularité.
Se synchroniser avec la lumière
Enfin, s'aider de la lumière aide à privilégier un sommeil de qualité. Elle permet de resynchroniser l'horloge biologique, et doit donc être utilisée au bon moment. Normalement, elle se dévoile le matin. Lorsque l'on travaille de nuit, c'est l'inverse.
Il faut donc s'exposer à la lumière le soir avant d'aller travailler, et l'éviter lorsque l'on rentre le matin, en restant dans le noir complet chez soi grâce à des rideaux occultants ou à un masque de sommeil. Couper le téléphone et les notifications, rester dans le silence, mettre des bouchons d'oreilles sont autant de bons réflexes à adopter.
Il ne faut pas non plus oublier de faire de l'activité physique et de rythmer ses repas, car cela resynchronise l'horloge biologique. Les deux à trois repas doivent contenir des apports suffisants en protéines, car travailler de nuit pousse souvent à grignoter et donc à prendre du poids.
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