La mélatonine est-elle vraiment la solution pour mieux dormir ? La réponse d'un spécialiste du sommeil

La mélatonine, c'est une hormone que notre cerveau produit naturellement le soir. Elle sert de signal à notre horloge biologique. Elle lui dit : "C'est la nuit". Sa production augmente en soirée, atteint un pic entre 2 et 4 heures du matin, puis diminue dans la seconde partie de la nuit.

Avec l’âge, la production de mélatonine baisse, ce qui peut expliquer pourquoi le sommeil a tendance à être plus fragmenté, avec des réveils nocturnes ou précoces qui ont tendance à se multiplier. Pour compenser cette baisse naturelle, une supplémentation de mélatonine chez les personnes de plus de 55 ans peut aider au maintien du sommeil.

Qu’est-ce qu’on peut en attendre exactement ? La mélatonine peut aider à avoir un sommeil un peu moins fragmenté. Dans les études, les personnes qui en prennent peuvent gagner jusqu’à 20 minutes de sommeil par nuit. Les chercheurs expliquent ce gain par un endormissement plus rapide mais aussi par des réveils nocturnes moins nombreux ou moins longs.

Prendre une mélatonine à libération prolongée

À quel moment faut-il la prendre la mélatonine ? Au moins 30 minutes avant le coucher. Pour lutter contre les réveils nocturnes, il faut prendre une mélatonine à libération prolongée, qui va renforcer le sommeil tout au long de la nuit.

On peut commencer avec 1,9 mg, la dose standard autorisée pour les compléments alimentaires en vente libre. "L’efficacité de la mélatonine augmente au fil des jours. Elle est préconisée au moins 3 semaines, à poursuivre jusqu’à 12 semaines environ, en cas d’efficacité. Si l’effet est insuffisant, on peut voir avec son médecin si on peut augmenter un peu les doses, sans jamais dépasser 4 mg, car au-delà, il n’y a pas de bénéfice supplémentaire et cela peut même provoquer un effet paradoxal et perturber le sommeil, souligne la Dre Marie-Françoise Vecchierini, neuropsychiatre, spécialiste du sommeil à l’hôpital Hôtel-Dieu à Paris.

Peut-on prendre de la mélatonine sans risque ?

Elle ne comporte pas d’effets secondaires sérieux, ni de symptômes de sevrage quand on arrête. Elle peut cependant donner chez certaines personnes des maux de tête. Si on prend des anticoagulants, elle est contre-indiquée. Sinon, aux doses recommandées, il n’y a de danger à prendre quelques semaines.

Ceci dit, la mélatonine n’est pas toujours la meilleure solution en cas de réveils nocturnes. S’ils se produisent depuis plusieurs semaines, il faut surtout chercher à comprendre pourquoi on se réveille la nuit. Ce n’est pas toujours lié à la baisse naturelle de mélatonine avec l’âge. D’autres causes peuvent l’expliquer : le stress, l’anxiété l’apnée du sommeil, des douleurs, des bouffées de chaleur, le syndrome des jambes sans repos… Et c’est important de les identifier pour trouver la bonne parade.