Sommeil : et si le secret était de ne pas se mettre la pression pour le trouver ?
Beaucoup de personnes ont du mal à s’endormir ou à se rendormir la nuit. Voici quelques techniques d’apaisement qui permettent de retrouver plus facilement le sommeil. Mais pas question d’en faire trop, c’est contre-productif...
Il y a de multiples raisons qui expliquent les réveils nocturnes : des apnées du sommeil encore sous-diagnostiquées, le syndrome des jambes sans repos, des envies pressantes dues à des problèmes de prostate, un reflux gastrique, des douleurs… Beaucoup de causes nécessitent l’aide du médecin. Mais on peut aussi se réveiller dans la nuit parce qu’on est stressé, qu’on a des pensées qui tournent en boucle… Le stress et l’anxiété sont de grands pourvoyeurs d’insomnies.
Déjà, on ne se met pas la pression. Le sommeil est réfractaire à l’effort. Plus on le cherche, moins on risque de le trouver. En plus, le sommeil est sensible à l’anxiété de la performance. Avoir peur de ne pas pouvoir se rendormir, c’est le plus sûr moyen de ne pas y arriver. Alors, si on se réveille dans la nuit, on ne regarde pas son réveil pour éviter de se dire par exemple : "Il ne me reste que 3 heures à dormir. Il faut absolument que je me rendorme maintenant, sinon je ne serai pas en forme demain…". Ce genre de pensées n’aide pas à trouver le sommeil.
S'apaiser en focalisant son attention sur sa respiration
Pour que le sommeil revienne naturellement, il faut réussir à lâcher prise. On ne peut pas le forcer à se produire. Si ce sont des pensées stressantes qui nous détournent de lui, il est bénéfique d’essayer de focaliser son esprit sur autre chose. Le Pr Steven Laureys, neurologue et auteur du livre, Le sommeil, c’est bon pour le cerveau (éd. Odile Jacob), conseille de diriger son attention sur sa respiration ou ses sensations corporelles. En respirant lentement par le ventre, avec une expiration plus longue que l’inspiration, on peut diminuer ses tensions physiques et psychiques. Si des pensées stressantes reviennent, on le constate, et on ramène son attention sur sa respiration. C’est en faisant cela plusieurs fois que l’on peut apprendre à garder son attention sur une chose et permettre au sommeil de venir.
On ne décide pas de dormir, mais comme le souligne le Pr Steven Laureys, la seule chose qu’on peut faire, c’est de se mettre dans les meilleures conditions pour trouver le sommeil.
Le "body scan" permet aussi de focaliser son attention. Il consiste à se concentrer successivement sur chaque partie de son corps, en commençant par exemple par les pieds et en remontant jusqu’à la tête. Il existe différentes techniques d’apaisement. Il faut choisir celle qui est le plus agréable pour soi et ne pas hésiter à en changer si elle ne marche plus.
Revivre mentalement un moment agréable
En cas de réveil nocturne, sortir du lit pour se changer les idées, est-ce une bonne chose ? Pas forcément, seulement si on se sent trop énervé. Sinon, on peut rester allongé et faire appel à une de ses routines de relaxation. Par exemple, une autre technique qui permet de se calmer rapidement consiste à se projeter mentalement quelque part, et à revivre quelque chose qu’on aime bien faire, par exemple son jogging dans le parc ou une promenade en bord de mer. C’est une forme d’autohypnose. On se crée une réalité virtuelle dans laquelle on se sent bien. Cela permet de se dissocier de ses pensées perturbatrices et de laisser venir le sommeil.
Un environnement propice au sommeil
S’apaiser aide à s’endormir, mais il faut aussi un environnement propice au sommeil.
Il est conseillé d’être dans le noir, dans une chambre ni trop chauffée ni trop fraîche, le plus calme possible, loin des écrans qui perturbent la synthèse de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Enfin, ce qu’on fait dans la journée va aussi compter. L’activité physique, l’exposition à la lumière le matin, des horaires réguliers… tout cela contribue aussi à un meilleur sommeil.
Plein de choses peuvent améliorer ses chances de mieux dormir. Mais il ne faut pas vouloir absolument obtenir un résultat immédiat, et se mettre la pression. Il faut toujours un peu de temps pour optimiser son sommeil.
