Fitness : comment optimiser sa séance de sport pour maigrir ?
Les bénéfices du sport sont multiples. Mais si on veut perdre plus de poids, quelle activité pratiquer ? À quel rythme aller ? À quelle fréquence ? Faut-il manger avant ou après son entraînement ? Toutes nos réponses.
Si le sport peut aider à maigrir, il ne permet pas, à lui seul, de perdre du poids si l’on mange trop. C’est la combinaison d’une activité physique et d’une alimentation adaptée à sa dépense calorique qui permet de se délester de ses kilos en trop.
Manger après l'effort
Les dernières recherches suggèrent que pour maigrir, il est plus efficace de faire du sport le matin à jeun si on le supporte bien et qu’on n’a pas de contre-indications médicales. "Se dépenser l’estomac vide, par exemple faire son jogging, va obliger le corps à aller puiser dans ses réserves de graisses, souligne la Dr Victoria Tchaikovski, médecin du sport. Ce qui est intéressant lorsqu’on veut perdre du poids. En revanche, si l’on prend un petit déjeuner juste avant son entraînement, l’organisme prendra l’énergie des aliments que l’on vient de consommer. C’est donc moins bénéfique en termes de perte de poids".
Autre point à savoir : il est important de planifier le repas ou la collation que l’on va prendre après sa séance de sport pour ne se jeter sur des aliments caloriques sous prétexte qu’on a faim.
Le matin, on peut, par exemple, prendre un petit déjeuner plutôt protéiné pour faire du muscle, sans qu’il ne soit pantagruélique, avec au choix pour les protéines, un œuf, un yaourt ou un fromage blanc, une tranche de jambon ou de saumon fumé, ou une poignée d’amandes.
Du cardio pour brûler des calories
L’activité d’endurance, type jogging, natation, vélo… permet de brûler des calories. La marche, à condition d’être rapide, est aussi efficace. Il n’est, en effet, pas nécessaire d’aller trop vite pour mobiliser les graisses. Mais il faut quand même y mettre une vraie intensité. L’activité doit essouffler sans empêcher de parler et faire transpirer.
Si on devait évaluer son effort sur une échelle allant de 0 à 10, il se situerait entre 5 et 6, le sprint maximum étant à 10. Dans les salles de sport, rameur et vélo elliptique sont efficaces. Au moins 2h30 d’endurance sont recommandées par semaine. Pour voir des résultats sur sa silhouette, il vaut mieux multiplier les séances. La régularité, c’est essentiel.
Du renforcement pour augmenter sa masse musculaire
Il est aussi conseillé de faire du renforcement musculaire, à alterner avec le cardio.
Le renforcement, c’est intéressant car faire de la masse musculaire permet d’augmenter son métabolisme de base, c’est-à-dire de consommer plus de calories au repos.
L’idéal, en renforcement, c’est de faire travailler ses différents groupes musculaires. Par exemple, on fait des squats, des levés de jambes, des pompes, des burpees très complets puisqu’ils combinent squats, planches et sauts… Le meilleur moment pour le renforcement musculaire, c’est l’après-midi ou le début de soirée, entre 16 et 20 heures car les muscles sont plus chauds à ce moment-là.
Inutile de se peser trop souvent. Le poids est fluctuant en fonction des jours et de ce que l’on mange. En plus, on peut avoir pris du muscle au profit de la graisse, donc s’être tonifié, sans pour autant avoir perdu du poids. Par conséquent, pour avoir des résultats sur la balance, il vaut mieux attendre un mois. Après 4 semaines d’entraînement, en général, on peut voir et sentir la différence.
