Pas fan de course ? Mettez-vous à la marche japonaise !

La marche japonaise est une nouvelle tendance sportive. On connait la marche nordique avec des bâtons, la marche afghane qui synchronise la respiration au rythme de ses pas, la marche aquatique, encore appelée longe-côte, idéale pour faire travailler le cœur et l’ensemble des muscles. La marche japonaise, elle, est une marche fractionnée. Elle a été inventée au Japon par deux professeurs en physiologie de l’exercice de l’Université Shinshu.

Voici comment elle fonctionne : au lieu de marcher au même rythme, vous alternez 3 minutes de marche rapide et 3 minutes de marche à un rythme plus tranquille. Vous continuez de cette façon pendant environ 30 minutes. Il s’agit d’une marche par intervalles, inspirée des programmes d’entraînement japonais Tabata qui alternent des phases d’exercices intenses et des phases de récupération.

C’est donc du fractionné appliqué à la marche. La phase de marche rapide doit être ressentie comme « légèrement difficile » : il faut pouvoir parler, mais ne pas être capable de tenir une conversation fluide en même temps. Pendant la phase de marche lente, on peut parler sans être essoufflé. Par rapport à la marche normale, on passe à un niveau supérieur, sans imposer un stress excessif à ses articulations, et les résultats observés au bout de quelques semaines le prouvent.

Les bénéfices de cette marche fractionnée

Cette marche a été conçue par les scientifiques japonais pour être un entraînement de 30 minutes super efficace, dans le but d’améliorer sa condition physique et de booster son métabolisme.

Et effectivement, des études ont bien confirmé les bienfaits de la marche japonaise. Pratiquée au moins quatre fois par semaine, elle permet d’augmenter son endurance et c’est un bon exercice renforcement musculaire, surtout pour les cuisses. Elle améliore la tension artérielle et la glycémie et permet de brûler plus de calories que la marche normale. Et, en plus d’améliorer la condition physique, elle a aussi un impact sur la santé mentale puisqu’elle permet aussi de réduire les symptômes dépressifs.

Par rapport à la marche normale, est-ce beaucoup mieux ? Une étude a montré que la marche japonaise faisait plus baisser la tension qu’une marche de plus faible intensité. C’est un autre type d’exercice. Elle permet de casser la routine, de varier les plaisirs. Mais la marche classique est aussi un excellent exercice pour se maintenir en forme et gagner en espérance de vie.

De nombreuses études l’ont démontré. On peut jouer sur la durée et la vitesse de marche. 8.000 à 10.000 pas par jour avant 60 ans, et 6.000 à 8.000 pas par jour après 60 ans sont de très bons objectifs pour améliorer sa condition physique. Mais si vous manquez de temps, la marche japonaise peut être une bonne solution. Cet entraînement soutenu ne prend qu’une demi-heure. Vous l’avez compris, l’important, c’est de bouger et d’être régulier.