Moins d'écrans, activité physique, sieste... Comment améliorer son sommeil ?

Pour mieux dormir, il vaut mieux trouver les bons rythmes. Car pour sa santé, le sommeil est une activité essentielle, au même titre que l'activité physique ou son alimentation. Le problème, c'est que les Français dorment de moins en moins : 6h42 en semaine et 7h25 le week-end. C'est ce que montre l'enquête d'OpinionWay pour l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) et la Fondation Vinci Autoroutes, réalisée pour la Journée du Sommeil, qui aura lieu ce vendredi 15 mars. L'occasion, donc, de donner quelques astuces pour améliorer ses nuits.

La raison de ce manque de sommeil est, d'un côté, dû à un délai d'endormissement de plus en plus long, surtout chez les jeunes adultes (53 minutes en semaine en moyenne), et de l'autre à un réveil qui sonne plus tôt le matin : 6h24 aujourd'hui conter 7h03 en 2019.

Soigner son coucher et limiter les écrans

S'il n'est pas forcément évident de repousser l'heure du réveil, chacun peut travailler sur sa fin de soirée. Car beaucoup de Français apportent leur écran dans leur chambre, regardent des séries sur leur ordinateur ou leur tablette ou consultent jusqu'à tard dans la nuit leur smartphone, qui est devenu un peu un doudou. 

"Or, la lumière bleue des écrans retarde la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, et donc perturbe l’endormissement", souligne le Dr Marc Rey, neurologue et président de l’Institut national du sommeil et de la vigilance. "C’est la raison pour laquelle il est recommandé de faire un couvre-feu digital d’au moins une heure avant le coucher."

Le sommeil dépend aussi de ses journées, surtout de ses matinées. Car la lumière naturelle du matin contribue à une bonne synchronisation de notre horloge biologique qui régule le sommeil. 

L'indispensable activité physique

L’activité physique est également un puissant synchronisateur. Le sondage montre que les Français en sont conscients et ils ont tendance à y avoir recours pour mieux dormir. Contrairement à l'idée reçue, faire du sport en fin de journée n'empêche pas de dormir. Du moins, pas si on fait de l’exercice à distance raisonnable du coucher. 

L’activité physique, c’est vrai, a tendance à éveiller : elle augmente le rythme cardiaque et la température du corps, ce qui peut retarder l’endormissement. Mais si on arrête de faire du sport deux heures avant le coucher, a fortiori, si on prend une douche tiède pour faire baisser la température corporelle, le sommeil ne sera pas perturbé.

Bien sûr, l’idéal, c’est d’avoir une activité physique en début de journée. Elle met en forme. Mais les contraintes sociales ne le permettent pas toujours. 

La sieste, un bon complément

C’est la même chose pour le dîner. Il est préférable qu’il ne soit pas trop tardif pour faciliter l’endormissement, mais aussi pour permettre d’avoir un jeûne nocturne d’au moins dix heures. Les études l’ont montré, c’est bénéfique pour notre métabolisme.

Et quid de la sieste ? Cela peut être une alternative pour compenser sa dette de sommeil. L’enquête montre d'ailleurs que près de la moitié des Français déclarent faire une sieste au moins une fois par semaine, plutôt le week-end. "C’est mieux qu’une grasse matinée qui décale nos rythmes", estime le spécialiste du sommeil. "Mais il ne faut pas faire durer la sieste trop longtemps. Sinon, on aura plus de mal à s’endormir le soir." Son conseil : faire une sieste juste après le repas de midi et la terminer avant 15 heures. 

Rappelons que le sommeil n’est pas une perte de temps. Ne pas dormir assez fragilise. Bien dormir permet non seulement d’améliorer notre santé physique, mais aussi notre bien-être mental.

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