Entretenir ses muscles pour se protéger contre l'ostéoporose, ça marche ou pas ?

D’une façon générale, l’exercice physique est bénéfique pour la densité minérale osseuse. À l’inverse, la sédentarité favorise la perte de masse osseuse. Il est souvent recommandé de pratiquer des activités avec des impacts sur le sol, qui renforcent la formation osseuse. C’est le cas de la marche rapide ou nordique, de la course à pied, du tennis, de la danse... Mais on parle moins de la musculation. Or, c’est aussi efficace.

"La musculation a un double intérêt", souligne le professeur Francis Berenbaum, rhumatologue à l’hôpital Saint-Antoine, à Paris. "Elle favorise la formation de l’os. Et il y a un deuxième effet indirect : quand on fait de la musculation, par définition, on renforce les muscles, et par conséquent, on stabilise les articulations. On a un meilleur équilibre, ce qui diminue le risque de chutes, et donc de fractures."

C’est vraiment à encourager. D’ailleurs, on l’oublie souvent, mais dans les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé concernant l’activité physique, en plus de l’activité d’endurance, il y a le renforcement musculaire. Les deux types d’activités sont complémentaires.

Quels types d’exercices est-il conseillé de faire ?

Combien de fois par semaine est-il recommandé de faire du renforcement musculaire pour avoir une bonne santé osseuse ? Deux à trois fois. "C’est le bon rythme après la ménopause, période où la perte osseuse s’accélère en raison de la chute des oestrogènes." Lors de chaque séance, il est recommandé de faire travailler les principaux groupes musculaires. Il est important de souligner qu’on n’est pas obligé de soulever des charges lourdes pour se muscler.

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On peut se muscler en faisant des exercices qui utilisent le poids du corps. C’est, par exemple, le cas des squats et des fentes. C’est très efficace pour renforcer le bas du corps, notamment les hanches. On peut aussi utiliser de petits haltères. 

Évidemment, il faut adapter les exercices en fonction de sa condition physique. On ne va pas faire le même entraînement si on est plutôt sédentaire ou déjà sportif. Les mouvements ne doivent pas être douloureux. La progressivité est essentielle.

Et la régularité sur la durée est indispensable pour obtenir des résultats. Les os ont besoin de temps pour devenir plus denses. Il faut compter au moins 6 mois pour observer un gain de densité osseuse.

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