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Comment manger équilibré en réduisant sa consommation de viande ?
Que ce soit pour des motifs de santé, des raisons écologiques ou pour le bien-être animal, nous sommes de plus en plus nombreux à vouloir consommer moins de viande. Voyons comment manger équilibré en réduisant ses apports carnés.
Mange-t-on trop de viande ?
Notre rapport à la viande évolue. Selon un récent sondage*, nous serions près de 70% à penser que nous consommons trop de viande. Sans vouloir forcément s’en priver totalement, beaucoup de Français souhaitent en manger moins, d’abord pour des raisons de santé, puis pour des questions d’environnement, et aussi à cause du prix.
Quelles sont les recommandations actuelles en matière de santé ? Concernant la viande, il n’y a pas de recommandation minimum. Il y a juste une recommandation de consommer au maximum 500 grammes de viande rouge par semaine. Cela correspond à 3 ou 4 steaks. On entend par viande rouge le bœuf, le mouton, l’agneau et le porc. La volaille est donc à privilégier.
Il est aussi recommandé de ne pas consommer plus de 150 grammes de charcuteries par semaine. Et quand on parle de charcuteries, on inclut aussi le jambon blanc et le jambon de volaille.
Pas de risque pour la santé
Y-a-t-il des risques si on veut diminuer sa consommation de viande ? Notamment de manquer de protéines ? Il n’y a pas de risques particuliers pour la santé. Manger moins de viande peut, au contraire, réduire le risque de maladies cardio-vasculaires.
Et comme vous parlez de protéines, sachez qu’il est bon d’en varier les sources. On en trouve dans la viande, dans le poisson, les œufs, les produits laitiers, et aussi dans les végétaux : les légumes secs, le soja, les céréales et les noix. La viande n’est donc pas une nécessité pour couvrir ses besoins en protéines, mais on ne sait pas toujours comment la remplacer.
Alors, sur les 14 repas de la semaine, on peut déjà consommer du poisson et des œufs 2 ou 3 fois. Après, eh bien, on peut préparer des repas végétariens. L’idéal est d’associer des céréales et des légumineuses. Cette combinaison permet d’obtenir les protéines, et surtout tous les acides aminés dont le corps a besoin. Et on complète son assiette avec des légumes.
On retrouve d’ailleurs cette association dans de nombreux plats traditionnels : semoule et pois chiche dans le couscous, maïs et haricots rouges dans la tortilla, dal de lentilles servi avec du riz, houmous et pain pita.
On peut également végétaliser certains plats : lasagnes, pizzas, couscous… Les lasagnes aux épinards et à la ricotta ou tout simplement aux légumes, ça change des traditionnelles à la bolognaise ! Plein d’autres plats sont faciles à adapter sans viande, comme par exemple, les légumes farcis dans lesquels on peut mettre du riz et des fines herbes plutôt que du haché.
Quid des différents apports de la viande ?
Et ne risque-t-on pas de manquer des autres apports de la viande ? Le fer ou le zinc par exemple sont présents dans la viande, on les retrouve aussi dans les produits végétaux. Le fer dans les légumes secs et le soja, le zinc dans les graines et le germe de blé, certes en moindre quantité. Mais si on n’exclut pas totalement les produits animaux et que l’on mange varié, on apporte sans difficulté tout ce qu’il faut à l’organisme pour bien fonctionner.
Et que valent les substituts à la viande ? On trouve maintenant un choix assez large de burgers, nuggets, boulettes ou haché végétariens. Ils permettent de ne pas changer la structure des repas. L’assiette reste la même que d’habitude. On remplace le morceau de viande par son équivalent végétal. Ces produits contiennent du soja, la légumineuse la plus riche en protéines, ou des protéines de pois ou encore des céréales.
Ils n’ont pas tous la même teneur en protéines. Ce sont des produits transformés. Donc ils peuvent aussi contenir des additifs et être plus ou moins salés. Leur qualité nutritionnelle étant variable, il est préférable de regarder l’étiquetage. Et on peut aussi se fier au Nutriscore. Ils ne sont pas à consommer à tous les repas, mais ils sont pratiques et peuvent dépanner.
*Étude menée on line par Ifop auprès de 15 000 Français entre le 30 septembre et le 8 novembre 2020 pour le compte de France Agrimer.
