Alimentation : riz, pâtes, pomme de terre... Quelles sont les meilleures sources de glucides ?

Les glucides, macronutriment essentiel, peuvent provenir de plusieurs sources. Que ce soit de la pomme de terre, des haricots rouges ou du riz, vous avez un large choix pour varier les plaisirs, et surtout jouer sur leurs différents apports pour améliorer votre nutrition et votre santé.

Quelle source de glucides choisir ?

Crédit : RTL

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On les appelle plus régulièrement les féculents, mais ils sont plus globalement de la famille des glucides. Cette source d'énergie pour le corps, qui ira y puiser tout au long de la journée son carburant (pour schématiser), se retrouvera dans des aliments que l'on connaît tous.

Pain, pâtes, riz, pomme de terre, mais aussi haricots rouges, pois chiches ou encore lentilles, sont consommés en grande quantité, pour des raisons nutritionnelles, mais aussi parfois économiques. Néanmoins, toutes ces sources de glucides ne se valent pas, et il est conseillé de les varier afin de jouer sur leurs différents apports.

Commençons par les rois des glucides, en termes de volume consommé, les pâtes et le riz. Faciles à cuire et peu chers, on en trouve dans tous les placards. Très "riches", on y retrouve pour 100 g secs (avant cuisson), environ 360 calories dont 71 g de glucides. Il y aura aussi 13 gr de protéines. Attention à ne pas exploser vos apports caloriques en dosant vos pâtes au doigt mouillé. Une portion de 100 g crue sera ainsi plus volumineuse après cuisson.

Des pâtes, des pâtes, oui mais des complètes

Par ailleurs, le Plan national de nutrition santé recommande de privilégier les pâtes (ou riz) de blé complet. En effet, elles sont moins transformées et vont donc contenir plus de vitamines, minéraux et être plus riches en fibres. Ce dernier point est important, car en France, la consommation de fibres est faible : seules 8 % des femmes adultes et 17% des hommes atteignent la recommandation d’au moins 25 g de fibres par jour, selon les autorités de santé françaises.

Pour 100 g de pâtes blanches, il y aura 3 g de fibres, alors que les pâtes complètes fourniront 8 g. Et plus un aliment est riche en fibre, plus il sera rassasiant, et plus il y a de fibres, plus le sucre passera "lentement" dans votre organisme, assurant un apport énergétique sur la durée. Tout ceci favorise le contrôle de la glycémie et la diminution du mauvais cholestérol. La consommation de produits à partir de farine semi-complète peut aider à faire la transition.

Ces mêmes recommandations sont valables pour le pain. Une étude de l'Institut de veille sanitaire avait ainsi recommandé une diffusion de la consigne chez les boulangers et pâtissiers, afin qu'ils utilisent le plus de farines complètes possible, et ce, dans l'optique de lutter contre l'obésité, le diabète et les maladies cardio-vasculaires.

Mais il n'y a pas que les pâtes dans la vie, il y a aussi les légumineuses pour vous fournir des glucides, mais aussi beaucoup de fibres. Lentilles, haricots rouges ou blancs, pois chiches seront vos alliés. Produits non transformés, ils sont plus riches en micronutriments (vitamines et minéraux). De plus, les légumes secs sont une source de protéines végétales. Leur consommation est fortement conseillée par le ministère de la Santé.

Des patates oui, mais pas des frites

Vous l'aurez compris, les glucides seront vos amis tant que leur consommation est raisonnée, et le choix de la source bien mené. Ainsi, au petit déjeuner, on privilégiera par exemple des flocons d'avoine ou du pain complet aux céréales industrielles (grasses et sucrées). Le tout accompagné d'une source de protéines (jambon, œufs, produits laitiers), qui doit même être la base de votre premier repas de la journée. Et éventuellement un fruit, à la place d'un verre de jus, là encore pour favoriser la qualité nutritionnelle.

Enfin, à tout seigneur tout honneur, il est temps de réhabiliter la pomme de terre. En effet, longtemps pointée du doigt comme "faisant grossir", la pomme de terre (et sa cousine la patate douce) est un aliment parfait. Naturelle, non transformée, elle est riche en vitamines et minéraux, notamment le potassium. Dans une chronique sur RTL, le Dr Jimmy Mohamed se montrait laudateurs envers ce tubercule.

Notez que pour 100 g, la pomme de terre crue apporte moins de 90 calories (contre 360 pour les pâtes). Vous pouvez donc en consommer une quantité assez importante. Elle est en outre très rassasiante, peu coûteuse et se prépare de plusieurs façons. Quant à sa faculté à "faire grossir", c'est surtout lorsqu'on l'accompagne de matière grasse (friture) et autres sauces que la note va grimper. Cuite à l'eau, à la vapeur ou au four, avec un léger filet d'huile d'olive (une demi-cuillère à soupe), et aromatisée (basilique, aneth, persil, ciboulette...), elle sera parfaite.

Par ailleurs, les glucides se trouvent dans beaucoup d'autres aliments. Ainsi, il y en aura peu ou prou 5 g dans 100 ml de lait. Un peu plus de 6 g dans un yaourt. Dans une banane moyenne, vous aurez 23 g de glucides, ce qui amène à entendre que "la banane est trop sucrée". Certes, elle est riche en glucides, mais également en fibre et en vitamines et minéraux, ce qui la rend intéressante pour la satiété et son "sucre" se diffuse ainsi sur un temps plus long. Des bienfaits dont RTL vous parlait dans un précédent article.

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