Alimentation : le riz est-il bon pour la santé ?

Avec les pâtes, le riz accompagne souvent nos plats. C’est un aliment de base intéressant. Il apporte des vitamines, du groupe B essentiellement, des minéraux et des oligo-éléments, magnésium, potassium, fer ainsi que des fibres. Il est sans gluten, ce qui est bien pour les personnes intolérantes. Et comme c’est un féculent, il fournit de l’énergie, environ 140 calories pour 100 grammes cuits, sous forme de glucides complexes. Toutes les sortes de riz en apportent la même quantité, mais selon la variété, leur composition change.

Des glucides différents selon les variétés de riz

Les riz ronds, à sushi, et à risotto, sont plus gluants et leur index glycémique est plus élevé. À l’inverse, les riz longs, le riz basmati, thaï ou rouge sont plus fermes et leur index glycémique est plus bas. Concrètement, ça veut dire qu’ils font moins vite monter la glycémie, le taux de sucre dans le sang, et qu’ils rassasient mieux. Il vaut mieux les préférer au quotidien et réserver les premiers à des préparations occasionnelles. D’ailleurs, c’est un des pièges du restaurant japonais : on peut croire que les sushis sont diététiques. Or, ils contiennent du sucre caché puisqu’ils sont réalisés avec du riz collant, vinaigré et sucré. En plus, on les mange avec de la sauce soja, soit trop sucrée, soit trop salée.

Que penser du riz incollable ?

Le riz incollable est pratique et ne pose pas de problème. Il s’agit d’un riz étuvé, c’est-à-dire précuit à la vapeur dans son enveloppe, puis séché et décortiqué. L’étuvage modifie peu l’index glycémique, et en plus, il fait migrer une bonne partie des vitamines et minéraux de l’enveloppe vers l’intérieur, ce qui limite leur perte. Sa durée de cuisson est d’environ 10-15 minutes.

Et pour la santé, le riz complet est-il meilleur ? Comme on a conservé son enveloppe et le germe des grains, il est trois fois plus riche en fibres. Il contient aussi plus de vitamines et de minéraux. Mais attention, à moins d’être bio, il peut aussi concentrer des pesticides et certains polluants. Et même le riz bio peut contenir de l’arsenic. Autre bémol, on peut ne pas bien tolérer ses fibres, et il est long à cuire, il faut compter entre 30 minutes et 1 heure. Pour ces raisons, le riz semi-complet peut être une option intermédiaire intéressante.

Riz blanc, rouge, noir, sauvage, lequel préférer ?

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Il existe aussi des riz rouge et noir. Ces variétés de riz sont plus riches en flavonoïdes, des substances antioxydantes. Quant au riz sauvage, qui est brun foncé, c’est n’est pas à proprement parler du riz, mais une plante aquatique qui a des propriétés nutritionnelles similaires. Il contient un peu plus de protéines et moins de glucides.

Avec quoi associer le riz ?

Quelle que soit la variété de riz, il est important de respecter le temps de cuisson indiqué sur l’emballage. Un riz trop cuit voit son index glycémique augmenter. En clair, ce n’est plus un bon sucre lent.

Associer le riz à des légumes, riches en fibres, ralentit encore son assimilation. Si on veut composer un plat végétarien, on peut ajouter des légumineuses- comme des lentilles ou des haricots rouges- qui permettent d’avoir un apport en protéines plus important. Comptez deux tiers de légumineuses pour un tiers de riz.

Enfin, pour la santé, il est aussi intéressant de le consommer froid. Comme les pommes de terre et les pâtes, le riz voit son index glycémique baisser lorsqu’il est refroidi, car son amidon change de structure et une partie n’est pas digérée. Donc, avec les beaux jours, on peut aussi y penser pour ses salades composées.