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Cuisine : quelles sont les recettes de salades healthy les plus rassasiantes ?

Quand il fait chaud le midi, on a plus envie d'une salade qu'une choucroute. Mais le problème de la salade, c'est qu'on meurt de faim à 15 heures.

Une salade (image d'illustration)
Une salade (image d'illustration)
Crédit : Sven Brandsma / Unsplash
Comment cuisiner une salade à la fois saine et rassasiante ?
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Capucine Trollion
Capucine Trollion

La salade est l'un des plats que l'on a envie de manger pendant l'été, surtout pendant les fortes chaleurs. Si vous la mangez en plat, elle doit être composée "de moitié de légumes, un quart de protéines et un quart de féculents", révèle Angèle Ferreux-Maeght, cheffe et naturopathe, "ou trois quarts de légumes et on choisit ensuite entre protéines ou féculents. Je trouve que c'est plus digeste", ajoute-t-elle.

Pour avoir une salade "qui tient au corps et ralentir la digestion", on peut mettre dans notre salade des fibres, comme celles que l'on trouve dans les légumes verts, dans les fruits secs, dans les céréales complètes, conseille Angèle Ferreux-Maeght. Vous pouvez aussi cuisiner des salades de pommes de terre ou de lentilles. Dans son frigo, "si on veut s'amuser avec nos salades", il faut toujours avoir de la salade verte, des lentilles, des herbes aromatiques et des graines (noisettes, noix de cajou, amandes). 

"Là où il faut investir dans la salade, d'après moi, c'est dans l'assaisonnement et les bonnes huiles. C'est vraiment un cadeau que vous faites à vos cellules, à votre cerveau, à votre voisin, à votre compagnon", reconnaît la naturopathe. "L'huile de cameline, par exemple, a un super ratio oméga trois, oméga six. L'huile de chanvre contient de la vitamine, E, la vitamine de la peau. L'huile de noisette, de noix est bonne pour le cerveau, l'huile de sésame pour le calcium", décrit-elle. 

La salade de semoule d'été au gingembre

Pour cette recette d'Angèle Ferreux-Maeght, pour 4 personnes il vous faudra : 300g de couscous cuit, 2 carottes râpées, 100g de pousses d'épinards ou autre feuille verte, 2 branches de cébette, 150g d'olives de Kalamata dénoyautées, 1 botte de persil, 2 branches de menthe et 1 pincée de graines de votre choix ( tournesols, courge...).

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Coupez finement les olives de Kalamata et hachez les cébettes, le persil et les feuilles de
menthe. Dans un grand saladier, versez le tout avec le couscous cuit, les carottes râpées et les pousses d'épinards. Mélangez bien. 

Versez tous les ingrédients dans une grande poêle sur un feu moyen-vif, mélangez bien et laissez cuire jusqu'à ce que le tout caramélise, les pois chiches doivent être grillés. Comptez 10 à 15 minutes, sortez du feu et laissez refroidir un peu.

Pour la sauce, mélangez dans un blender ou un bol 1cm de gingembre râpé, 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de tamari (ou sauce soja), 3 cuillères à soupe de sirop d'érable, 1 orange ou 1 citron zeste et jus et 2 cuillères à soupe de purée d'amandes. Vous devez obtenir une texture lisse et homogène.

Versez la sauce puis les pois chiches sur le dessus des autres ingrédients, terminez par une pincée de graines de votre choix et servez.

Salade de baies rouges et de riz noir

Pour cette recette d'Angèle Ferreux-Maeght, vous devrez avoir pour 4 personnes : 450 g de riz venere cuit, un mélange de 500g des baies de votre choix ( myrtilles, mûres, cranberries, framboises), les feuilles d’un bouquet de menthe et 3 branches de cébettes hachées. 

Pour la sauce, mélangez 3 cuillerées à soupe de sauce soja ou tamari ,1 gousse d'ail râpée, 1 citron (zeste et jus), 4 cuillerées à soupe d'huile d'olive. Incorporez à tous les ingrédients, vous pouvez garder quelques fruits pour le dressage de votre salade et servez bien frais !

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