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Coronavirus : comment rester en forme malgré le confinement

Durant la période de confinement, le temps pourra être employé à reprendre en main sa forme physique, pour que la corvée devienne opportunité.

Le gainage pour des abdos fermes
Le gainage pour des abdos fermes Crédit : Pinterest
Ryad Ouslimani
Ryad Ouslimani
Journaliste RTL

Si les premiers jours de confinement paraîtront supportables, la sédentarité deviendra vite un problème physique autant que psychologique. Et si sortir faire de l'exercice est autorisé à proximité immédiate du domicile, la priorité et le mot d'ordre à marteler est plus que jamais de rester chez soi. Dans ce cas, on peut quand même s'aménager une routine d'exercices à même de maintenir une forme respectable. Voire même profiter du confinement pour s'y mettre. 



"C’est une grande opportunité de prendre soin de soi. On ne peut jamais s’octroyer ce moment-là", appuie Erwann Menthéour, ancien cycliste professionnel qui a lancé le programme de coaching sportif et de nutrition Fitnext. Le délai de confinement peut ainsi devenir l'occasion de démarrer un cercle vertueux. Pour ce faire, une base nutritionnelle saine est primordiale. 

"La première des choses est qu'avant de faire des exercices, il faut se construire un bon fond nutritionnel", explique le spécialiste. Il permettra de mettre en place un régime alimentaire à même de fournir au corps les bons apports avant de démarrer son programme athlétique. Et ce conseil vaut à tous les niveaux de pratique. Erwann Menthéour insiste sur l'importance d'entretenir le microbiote. 

"Sans le microbiote, une colonie de bactéries tapissant les quelques 400m2 de la surface intestinale, nous serions incapables d'assimiler certains aliments que seules les bactéries savent dégrader", explique ainsi un article du CNRS. "Le microbiote va conditionner la bonne santé et la capacité aussi à lutter contre les agressions extérieures", précise de son côté le coach.

60% de fruits et légumes

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Pour atteindre ce premier objectif nutritionnel, il faut au maximum éliminer la nourriture industrielle et les fruits et légumes contenant des pesticides. Ils viendraient agresser le microbiote, et l'intestin en général, gros producteur de sérotonine qu'on appelle également "hormone du bonheur", rappelle Erwann Menthéour. Il recommande de faire attention aux origines des produits.

Ce dernier indique ainsi qu'un régime alimentaire doit être composé de "60% de fruits et légumes". "Nous sommes omnivores", précise-t-il. Il faut donc consommer des légumineuses (pois chiches, lentilles...) et de légumes racines (carottes, patates douces, panais...). Une fois préparé sur une plan diététique, on peut débuter le volet athlétique. 
Karim Yameogo, spécialisé dans le coaching sportif et fondateur de Karim Ya Coaching, indique qu'il faudrait "30 minutes d'exercice par jour, avec des exercices dynamiques, de mobilité" pour débuter sa séance. Erwann Menthéour évoque ensuite des exercices polyarticulaires : "L'un des exercices de base, c'est les squats". Un exercice complet qu'il faut exécuter de la bonne manière. Le dos doit être droit, les fesses doivent arriver aux talons "sans que les genoux ne dépassent la pointe des pieds". 

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Le squat

Karim Yameogo préconise de travailler ainsi le bas du corps pendant une minute, "10 à 12 répétitions, et du repos". Une fois ce bloc d'une minute terminé, on passe au haut du corps avec des pompes. Le but est de faire autant de répétitions possible, et de se reposer le reste de la minute. "Les pompes, c'est un exercice complet, on peut les faire sur les genoux si c'est difficile au début", conseille Erwann Menthéour. 

Place ensuite au gainage, avec un exercice de la planche sur les mains ou les coudes (le dos droit et les muscles contractés). "Les muscles doivent porter le squelette et non pas l'inverse", précise le créateur de Fitnext. "Une fois qu'on a terminé, on recommence 4 à 5 fois pour faire une séance de 20 à 25 minutes", indique Karim Yameogo. De quoi faire monter le cardio et enclencher un travail de fond. 

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Comment pratiquer le gainage ? - Fitnext.com

"Si on est sédentaire, le corps va s’adapter et apporter une 'boost' hormonal. Rien qu’avec ces trois exercices, on peut avoir des résultats significatifs sur une séance de 20 min", assure Erwann Menthéour. De quoi enclencher des réactions qui modèlerons à terme un corps repris en main. 

Les plus confirmés peuvent monter sur des séances plus longues, en intégrant de la pliométrie, convergent les deux coachs interrogés. Cela consistera en des séries de squats jump ou de burpees

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Comment bien faire ses burpees ? - Fitnext.com

À noter que plusieurs chaînes YouTube dédiées se sont adaptées et proposent des séances de 20 à 30 minutes à effectuer à domicile en poids de corps (body weight). L'une d'entre elles est celle du youtubeur aux quasi 7 millions d'abonnés, Tibo InShape. Ce dernier proposera même des séance à effectuer en direct via Twitch pour s'adapter au confinement.

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Exemple de circuit training Fitnext Date :
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