Coronavirus et confinement : 10 conseils pour limiter les risques d'insomnie

Difficultés à s'endormir, insomnie... Confinés depuis plus d'un mois, vous avez sûrement dû ressentir les effets sur votre sommeil ou sur votre façon de rêver. En effet, le confinement bouscule notre rythme, et peut donc bouleverser nos habitudes de sommeil. 
De façon générale, un Français sur deux environ souffre de troubles du sommeil. Dans l'idéal, il est recommandé de dormir au moins 7 heures par nuit, et essayer d'avoir un rythme de sommeil assez stable. En effet, cela permet au corps et à l'esprit de se reposer convenablement, et ainsi d'améliorer la santé physique et mentale. De plus, les Français dorment de moins en moins. Nous avons dormi en moyenne 6h42 en 2017 contre 8h12 en 1970, soit une perte de sommeil d'1h30 en 50 ans.

Spécialiste sur la question, l'Institut national du sommeil et de la vigilance livre quelques astuces afin de mieux dormir, et, surtout, d'éviter les insomnies. 

1. Avoir des heures régulières de lever et de coucher

Il est conseillé de ne pas décaler ses heures de coucher et de lever et de garder un rythme régulier. Ainsi, même si votre nuit a été mauvaise, levez-vous à l'heure habituelle et, surtout, ne traînez pas au lit. 

2. Être au lit uniquement si vous dormez

Pour limiter les insomnies, il est important que le corps comprenne qu'être au lit veut dire dormir. Il est donc important de ne pas y passer des heures si vous ne dormez pas, et de choisir un autre endroit si vous souhaitez traîner par exemple. 

3. L'importance de la lumière

Pour que l'horloge biologique continue à bien fonctionner sans sortir de chez soi, l'Institut du sommeil conseille de s'exposer le plus possible à l'ensoleillement : prendre son petit-déjeuner face à sa fenêtre, par exemple, ou, si l'on a un extérieur, dehors, dans un endroit ensoleillé. Si le soleil ne rentre pas dans votre habitat, vous pouvez pratiquer la luminothérapie. 

4. Faire du sport

Pour se fatiguer mais aussi pour maintenir l'horloge biologique, continuer à pratiquer une activité sportive, même chez soi, est important. Il est cependant conseillé de ne pas en faire trop tard le soir, et d'arrêter trois ou quatre heures avant votre heure de coucher.

5. La sieste, oui, mais pas trop longue

Si elle reste courte, la sieste ne vous empêchera pas de dormir le soir. L'idéal est de ne pas faire une sieste de plus de vingt minutes, pour rester dans un sommeil léger.

6. Attention aux excitants

Café, coca, boissons énergisantes... Particulièrement en confinement, la consommation d'excitants est à modérer le plus possible, et, pour éviter qu'ils n'empiètent sur le sommeil, ne doit pas se faire après 14 heures.

7. Ne pas rester scotché à son ordinateur toute la journée

Il est conseillé d'alterner les activités manuelles et les activités devant son ordinateur. Faire du rangement, avoir des temps d'interaction avec ses proches, permet de ne pas laisser place à la somnolence durant la journée, et de mieux dormir la nuit. 

8. Le soir, ne pas manger trop gras

Pour que la digestion ne soit pas trop difficile et qu'elle n'empiète pas sur le sommeil, il est conseillé, sans sauter le repas du dîner, de ne pas manger trop gras (éviter les repas en sauce par exemple). Pour ceux qui sont sujets aux fringales nocturnes, privilégiez les féculents. 

9. Couper des écrans avant de se coucher

Une à deux heures avant votre heure habituelle de coucher, éteignez les écrans, et ce jusqu'au lendemain matin. À la place, instaurez un temps calme, pratiquez la méditation, lisez un livre ou écoutez vos musiques préférées. 

10. Faire de sa chambre une pièce propice au sommeil

Si vous en avez la possibilité, faite de votre chambre, ou de votre espace sommeil, un espace réellement dédié. Ainsi, l'Institut du sommeil conseille de faire en sorte que la chambre soit dans l'obscurité, qu'elle soit le plus possible silencieuse, et d'une température entre 18 et 20 degrés. 

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