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Coronavirus : 10 exercices de sport pour garder la forme pendant le confinement

ÉCLAIRAGE - Même confiné, de nombreuses solutions existent pour continuer à faire du sport. RTL vous a sélectionné dix exercices à pratiquer chez soi.

Pendant cette période de confinement forcé, le ministère des Sports vous incite à l'activité physique
Pendant cette période de confinement forcé, le ministère des Sports vous incite à l'activité physique Crédit : AndyP / Pixabay
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Esther Serrajordia Journaliste

Être confiné signifie ne pas sortir, mais de nombreuses solutions existent pour continuer à faire du sport sans mettre le pied dehors.  
Depuis lundi 23 mars, sur RTL, un sportif partage tous les matins son conseil pour rester en forme pendant le confinement et livre un conseil d'exercice à faire chez soi. Un rendez-vous à retrouver à 8h10 dans la matinale d'Yves Calvi et sur le site de RTL.fr. 

Il est également possible de trouver des exercices à faire chez soi sur les réseaux sociaux, notamment sur Instagram, où de nombreux sportifs partagent leur savoir-faire et motivent leurs abonnés. C'est notamment le cas de Bixente Lizarazu, qui, depuis le début du confinement, poste sur son compte un exercice à faire chaque jour. C'est aussi le cas de Véronique de Villèle, qui, sur le compte Instagram de RTL, propose des vidéos pour continuer à pratiquer une activité sportive de chez soi. 

1. La chaise sans fond

La triple championne olympique d'athlétisme Marie-José Perec conseille l'exercice de la chaise sans fond "pour garder le moral et la santé". Elle explique le mode d'emploi : "On se met dos au mur à 90 degrés et on imagine qu'il y a un chaise, explique-t-elle. Donc on s'assied, bien relâché, les bras sur les côtés, et on serre les abdos en collant bien les épaules sur le mur". 

"Cela fait travailler le dos, les abdos et les cuisses en même temps, poursuit-elle. Quelques fois, avec mon garçon, on fait des petits challenges comme ça : on se dit aujourd'hui on fera 10 secondes, demain 12 et puis on monte comme ça". Une manière "géniale de faire passer le temps" assure l'athlète.

2. Les squats

Le gymnaste Samit Aït Saïd, médaillé de bronze aux Mondiaux 2019 de Stuttgart s'entretient comme il peut chez lui et propose un petit exercice de squat. Un exercice à faire "avec le sourire" et, si possible, avec la ou les personne(s) avec qui vous êtes confiné. 

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Le principe : on fléchit les jambes, on les tend, puis on s'envoie un ballon ou une peluche. On peut faire plusieurs répétitions de dix lancers à chaque fois. 

3. L'araignée

La championne olympique de ski de bosses Perrine Laffont est confinée chez elle, en Ariège, dans les Pyrénées. Elle propose d'effectuer l'exercice de l'araignée, "basé sur du gainage". Pour se faire, il faut se mettre par terre, à quatre pattes, les bras à largeur d’épaule, puis de lever les genoux et de tendre les jambes : c’est la position de l’araignée. 

Pour faciliter l’exercice, la sportive conseille de mettre un chronomètre et d’enchaîner 30 secondes d’exercice puis 30 secondes de repos, et, pour augmenter la difficulté, il suffit de temps en temps de lever le bras droit, le bras gauche, le pied droit et le pied gauche.

4. Un pierre-feuille-ciseau en gainage

Comme son illustre père JacksonMelvyn Richardson, jeune homme de 23 ans pratique le handball au très haut niveau. Il vous propose un exercice assez simple et ludique à réaliser à deux ou à plusieurs. C'est à la fois un travail de gainage et de pompes... à partir du jeu pierre-feuille-ciseau

Le principe est simple. Il faut se mettre en position de pompe, les bras tendus, face à son ou sa partenaire, puis, réaliser un jeu de pierre-feuille-ciseau. Celui qui perd (c'est vous qui décidez des manches) réalise une pompe. 

5. Les abdos

La vice-championne olympique de pentathlon à Rio Élodie Clouvel vit son confinement dans les Landes. La jeune femme de 31 ans vous propose plusieurs petits exercices "pour travailler les abdos profonds et se recentrer" afin de faire "travailler à la fois le corps et l'esprit". 

Le premier consiste à se mettre sur le dos, allongé, et remonter en position assise en restant le dos droit et les mains vers le ciel sans s'aider de ses mains. Il est à effectuer dix fois. Pour le deuxième, il faut toujours rester allongé mais cette fois monter les genoux en gardant les pieds au sol. Puis aller toucher sa cheville droite avec la main droite, et sa cheville gauche avec la main gauche. L'exercice est à effectuer vingt fois. 

6. Des postures pour s'étirer et bien respirer

Le sélectionneur du XV de France, Fabien Galthié profite du confinement pour réfléchir, se reposer et effectuer des exercices de respiration, avec des postures d'étirement. "C'est une forme de yoga que j'ai inventée durant ma carrière de joueur et que j'ai conservée", explique-t-il. "C'est très très calme, très doux". 

Il conseille de s'asseoir sur le sol avec une jambe tendue et une autre repliée derrière la fesse, d'étirer la jambe tendue, puis de changer de jambe. 

7. Le pont

La skippeuse médaillée de bronze aux Jeux Olympiques 2016 de Rio Hélène Defrance vous propose trois petits exercices. Le premier permet de travailler les abdominaux. Il faut s'allonger sur le dos, lever les jambes à 90 degrés, bien contracter le bas du ventre puis monter le buste sur les genoux. 

Le deuxième s'appelle "l'exercice du pont". Toujours allongé, il faut bien mettre l'appui sur ses deux pieds, plier les genoux vers le ciel puis lever le bassin. Enfin, pour le troisième exercice, il faut se mettre debout soit en appui sur la jambe gauche, soit sur la jambe droite, puis tendre l’autre jambe droite à l’arrière. 

8. Travailler le dos

Sur le compte Instagram de RTL, Véronique de Villèle propose des vidéos pour continuer à s'entraîner de chez soi. L'une d'entre elles présente des exercices pour permettre de travailler le dos, particulièrement sollicité si vous télétravaillez. 

Debout ou assis, il faut libérer les tensions du dos, étirer un bras devant soi, puis venir poser la main sur l'épaule inverse. Il faut ensuite dégager l'autre main et la mettre derrière le coude, pousser quatre fois, puis lâcher. Puis, faire le même exercice avec l'autre bras. Un autre exercice consiste également à faire de petits ronds d'épaule, devant et derrière. 

9. Les pompes

Un autre sportif propose des exercices à faire chez soi, et sans matériel nécessaire, sur son compte Instagram, c'est le footballeur Bixente Lizarazu. Dans une de ses vidéos, il propose un exercice de pompe, dans lequel il faut alterner les pompes courtes et les pompes longues. Le but est de tenir 30 pompes courtes, puis 10 pompes longues, et de répéter l'exercice trois fois. 

Pour les plus sportifs, Bixente Lizarazu propose une variante plus difficile : d'alterner 30 pompes longues avec 10 pompes courtes. 

10. Montée de genou

Dans une autre de ses vidéos Instagram, Bixente Lizarazu propose un exercice de cardio à faire "tous les jours au réveil" ou "en cas d'énervement", "parfait pour entretenir le cardio et les jambes"

Il consiste à faire des montées de genou sur place. Pour les débutants, le sportif conseille 3 séries de 1 minute, et, pour les confirmés, 3 séries de 3 à 5 minutes. 

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