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Comment retrouver le sommeil quand on l'a perdu ? Les explications de Mac Lesggy

Pour s'endormir le plus facilement possible, il faut veiller à se coucher et se réveiller à des horaires fixes, et limiter la durée des siestes.

Un rayon de surgelés dans un supermarché (image d'illustration)
Un rayon de surgelés dans un supermarché (image d'illustration)
Crédit : PHILIPPE DESMAZES / AFP
Sciences et vous du 12 septembre 2021
03:06
Mac Lesggy

Le problème est crucial, car les confinements n’ont rien arrangé : aujourd’hui, 3 Français sur 4 disent avoir des problèmes de sommeil. Alors comment réagir, comment bien s’endormir quand on va se coucher ? C'est une question de pression de sommeil.

Les scientifiques ont maintenant une idée assez précise du mécanisme de l’endormissement. Durant la journée, quand on est éveillé, notre corps sécrète de substances qui nous poussent à dormir, des substances hypnogènes. Ces substances s’accumulent dans le corps, et font monter petit à petit notre envie de dormir. C’est un peu comme une baignoire qui se remplit !

C’est ça, la pression de sommeil. Le matin au réveil, cette pression est nulle, puis elle augmente progressivement dans la journée. À une certaine heure dans la soirée, cette pression de sommeil est telle que l’envie de dormir devient irrésistible, comme une baignoire qui déborde. C’est alors qu’on se couche, et qu’on s’endort tout de suite. 

S'il s'agit du cas idéal, beaucoup de gens, quand ils se couchent, ont du mal à s’endormir. C’est souvent parce que, justement, la pression de sommeil n’est pas assez forte. La baignoire n’est pas assez pleine.

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Par exemple, si vous faites une longue sieste (c’est un peu l’habitude du week-end), vous faites retomber la pression de sommeil. Bien sûr, elle va recommencer à croître lorsque vous allez vous réveiller, mais elle ne sera pas suffisante à 23h pour que vous dormiez si vous vous mettez au lit. Et c’est la même chose si vous faites une grasse matinée : votre période d’éveil, dans la journée, ne sera pas suffisamment longue pour que votre pression de sommeil monte jusqu’à son niveau optimal, et là encore vous aurez du mal à vous endormir. 

Garder un rythme constant

La pression de sommeil commence à monter dès le réveil. Ce qui la recale bien, ce n’est pas notre heure de coucher, c’est notre heure de lever. Si vous vous levez du lundi ou vendredi à 7h du matin, et que le week-end vous vous levez à 10h, vous allez désorganiser votre rythme veille-sommeil. Il faut dans la mesure du possible se lever presque tous les jours à la même heure.

Si la sieste n'est pas nécessairement à bannir, il faut mettre un réveil pour qu’elle soit courte. On conseille en général une quinzaine ou une vingtaine de minutes : cela vous repose, cela fait retomber un peu votre pression de sommeil, mais pas suffisamment pour gêner l’endormissement en début de nuit. 

Il faut enfin faire attention à tout ce qui va aider cette pression à bien monter jusqu’au soir, car elle est sensible à des signes extérieurs, comme par exemple la baisse de lumière. Vous le savez, pas de lumière vive, comme celle de nos écrans, une à deux heures avant le coucher. Il faut enfin garder sa chambre et son lit plus frais que son salon, et y aller au dernier moment, car notre corps apprécie une baisse de température lors de l’endormissement.

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