Alimentation : comment être rassasié sans trop manger ?
Toujours faim ? Toujours envie de grignoter ? On va voir comment se sentir rassasié sans trop manger.
Quand on a toujours faim, il n’est pas facile de garder la ligne car on a tendance à manger entre les repas, à grignoter. Alors que peut-on faire ? Déjà on va s’interroger sur ses repas. Sont-ils pris à des horaires réguliers ? Sont-ils suffisants ? Si on a faim deux heures après le déjeuner, c’est sûrement qu’il a été trop léger.
Il est aussi important de prendre un minimum de temps - au moins 30 minutes – pour ses repas et de ne pas manger trop vite. Car quoi que l’on mange, le cerveau ne reçoit le message de satiété qu’au bout d’une vingtaine de minutes environ. En mangeant trop rapidement, on a toujours tendance à manger trop.
Donc, même pour un repas pris sur le pouce, on s’assoit, on prend le temps de mâcher, et on évite de faire autre chose en même temps.
Être focalisés sur son repas
Il n’est pas bon de manger en faisant autre chose. Quand on mange en faisant autre chose, en regardant la télé ou en ayant les yeux rivés sur son portable, on est moins attentif au contenu de son assiette. On a tendance à manger en mode pilotage automatique.
Et de cette façon, il est facile de manger au-delà de ses besoins sans s’en rendre compte et sans même apprécier le contenu de son assiette. C’est l’inverse de ce que recommandent beaucoup de nutritionnistes qui conseillent de manger en pleine conscience, c’est-à-dire en développant une pleine attention au contenu de son assiette, dans le calme.
Cela permet de manger moins vite et de mieux ressentir ses sensations alimentaires, notamment la satiété, impossible à ressentir si on engloutit quelque chose en 5 minutes. Quand les aliments ne semblent plus aussi délicieux qu’au début du repas, quand le plaisir de manger diminue, c’est le signe que la satiété arrive et qu’il faut s’arrêter de manger.
Cette façon de manger est compatible avec des repas pris en famille par exemple. Dans ce cas, on prête alternativement attention à ses convives et au contenu de son assiette. On ne mange pas en parlant. En faisant ces allers et retours entre son assiette et ses convives, on a tendance à manger moins vite, et aussi, à ne pas ingurgiter des aliments sans appétit.
Une étude de l’Inserm et de Nutri-Net Santé a montré, en 2016, que les personnes qui prêtaient attention à leurs sensations alimentaires avaient moins de risque d’être en surpoids. Une des scientifiques de l’étude a souligné combien la façon de manger est importante. Elle a estimé qu’en plus des messages nutritionnels, comme mangez 5 fruits et légumes par jour, on devrait aussi recommander aux gens de manger lentement et de faire confiance à leurs sensations corporelles, notamment la faim, la vraie, et la satiété.
Ne pas confondre la faim et l'envie de manger
On confond souvent la vraie faim, qui donne des gargouillis dans le ventre avec l’envie de manger. Pour calmer la faim, on est capable de manger de tout ou presque, alors que l’envie de manger se focalise souvent sur certains aliments.
L’envie de manger, ce n’est pas que de la gourmandise. Ca peut être une pulsion alimentaire pour apaiser une sensation de malaise. Pour la déjouer, on essaie d’occuper son esprit à autre chose, en passant un coup de fil ou en sortant faire un tour par exemple. Car cette pulsion peut passer au bout de quelques minutes.
La plupart du temps, elle est émotionnelle, souvent due au stress, à l’anxiété /et à la fatigue. D’où l’importance de préserver un bon sommeil. Des études ont, en effet, montré que le manque de sommeil est un facteur de prise de poids car il dérègle les hormones responsables de l’appétit. Quand on ne dort pas assez, l’appétit est stimulé et on a davantage faim.
Privilégiez les aliments non transformés
La façon de manger est importante, mais ce que l’on met dans son assiette l’est aussi. On peut avoir toujours faim parce qu’on ne mange pas d’aliments assez rassasiants.
Les aliments qui calent le mieux sont entiers et non transformés. Ainsi, les chips calent moins bien que les pommes de terre cuites à l’eau. Ils sont riches en fibres, comme les céréales complètes, les légumes secs, les fruits et légumes. Ou bien ils sont riches en protéines, comme la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses.
Enfin, on pense à boire régulièrement, car souvent on a tendance à confondre la soif avec la sensation de faim qui sont proches.
