Le fractionné est-il vraiment bénéfique ?
Du sport intense, entrecoupé de pauses, sur une courte durée, c’est le principe du fractionné. Bien pratique quand on a peu de temps. Mais est-ce vraiment aussi bénéfique qu’une séance classique, et sans risque ?
Actuellement, le fractionné ou hiit en anglais, pour high intensity interval training (entraînement en intervalle de haute intensité) fait fureur. Jadis réservé aux sportifs de haut niveau, cet entraînement qui alterne efforts intenses de 30 secondes à quelques minutes et brefs temps de récupération, compte de plus en plus d’adeptes.
Il se présente comme la solution pour ceux qui ont peu de temps pour faire du sport. Il promet de ne pas s’ennuyer, et d’obtenir en quelques minutes des résultats équivalents, à ceux que l’on peut avoir avec une séance classique d’une heure… Il permettrait de perdre du poids et de se muscler plus facilement. Vu comme cela, le moins qu’on puisse dire, c’est que c’est alléchant !
Parmi les méthodes de fractionné les plus connues, on trouve le Crossfit ou le protocole Tabata, du nom du professeur japonais qui l’a mis au point dans les années 90. Il s’agit d’une séance intensive de 4 minutes chrono, qui était, au départ, destinée à l’entraînement de patineurs de vitesse pour les Jeux Olympiques. Il existe plein d’autres programmes qui associent squats, burpees, pompes, sprint, corde à sauter… et autres exos cardio.
Vraiment efficace à certaines conditions
Et ça donne vraiment de bons résultats ? Selon la littérature scientifique, le fractionné, pratiqué 3 fois par semaine pendant environ 20 minutes, échauffement et récupération compris, permet bien d’améliorer la forme physique.
Le sport en accéléré est vraiment efficace. Il renforce les capacités cardio-respiratoires. Dans les phases intensives, les besoins en oxygène sont importants, le cœur travaille beaucoup et se muscle. Cela augmente l’endurance. On gagne en vitesse et en résistance musculaire. On peut donc progresser plus vite.
Le fractionné permet aussi de perdre du gras, grâce à la dépense énergétique induite pendant et aussi après la séance, grâce à l’effet dit « post combustion ». L’effet « post combustion », c’est le fait qu’après un exercice intense, le corps continue de brûler des calories car le métabolisme reste élevé dans les heures qui suivent. Si tous les types d’exercices favorisent la perte de poids, des études indiquent que le fractionné semble plus efficace pour maigrir.
Pas adapté à tous les publics
Mais attention cependant à ne pas trop forcer la cadence ! Il est conseillé de séparer les séances par un jour minimum de récupération pour éviter les courbatures trop douloureuses. Et avant chaque séance, on n’oublie pas de s’échauffer pendant une dizaine de minutes pour bien préparer le corps à l’effort.
Est-ce que tout le monde peut se mettre au fractionné ? Le fractionné demande peu de temps, mais exige de se donner à fond, et cela n’est pas donné à tout le monde. Il faut avoir une bonne condition physique. En cas de problèmes cardiaques, articulaires, ou pulmonaires, c’est contre-indiqué.
Varier allure et intensité bouscule l’organisme. Si on n’est pas sportif, il est préférable, avant de faire du fractionné, de se réadapter à l’effort avec des activités classiques comme la marche rapide ou le vélo. Cela réduit aussi le risque de blessures.
Si on reprend le sport, il est important de faire au préalable des tests d’évaluation physique. Un bilan médical est indiqué, notamment une épreuve d’effort, car l’activation du cœur est maximale lors des efforts intenses.
Les séances de fractionné proposées en salle sont intéressantes pour les sportifs, mais pas forcément recommandées pour les autres qui doivent faire du fractionné adapté à leurs capacités. Donc, le fractionné, c’est bien, à condition de bien respecter son niveau de départ pour prévenir le risque d’accident ou de blessure.
