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Frais, surgelés, conserves...Comment bien choisir les plats préparés ?

Les plats préparés sont bien utiles quand on n’a pas le temps ni l’envie de cuisiner. Mais tous ne se valent pas d’un point de vue nutritionnel. On vous explique comment bien les choisir.

Les plats préparés, notamment surgelés, sont jugés trop salés
Les plats préparés, notamment surgelés, sont jugés trop salés
Crédit : PHILIPPE DESMAZES / AFP
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Aline Perraudin

Les plats préparés sont pratiques quand on n’a pas le temps de cuisiner. Mais on ne sait pas toujours comment les choisir. Il est préférable d’acheter des plats préparés au rayon frais car en général, ils contiennent moins d’additifs, mais il faut les consommer rapidement pour bénéficier de leur apport en vitamines. 

De leur côté, les surgelés renferment peu, voire pas, de conservateurs, et ils préservent bien les vitamines et les minéraux des aliments. Quant aux conserves, aux préparations en sachet conservées à température ambiante, elles sont en général, moins intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Elles ont été soumises à des traitements thermiques élevés qui ont détruit une partie des vitamines. Et elles peuvent être plus chargées en sel et en additifs. 

Dans tous les cas, il est important de lire les étiquettes. Plus la liste des additifs est courte, mieux c’est.

Entre 120 et 150 calories pour 100 grammes

Si l'on veut choisir un plat équilibré, on peut aussi regarder la taille de la portion individuelle. Elle doit se situer entre 300 et 350 grammes pour un plat principal. Bien sûr, cela dépend de sa corpulence et de son activité physique, mais en général, cette quantité permet de couvrir ses besoins énergétiques. L’apport calorique doit être raisonnable, entre 120 et 150 calories pour 100 grammes.

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Bien manger demande d’avoir de bons yeux car on a intérêt à bien regarder la liste des ingrédients. Ces derniers sont classés par ordre d’importance dans la recette. C’est plus informatif que l’emballage qui peut induire le consommateur en erreur, comme l’a souligné la semaine dernière l’association CLCV de défense des consommateurs. Ainsi, on peut chercher le saumon dans des lasagnes au saumon, le bœuf dans des raviolis au bœuf alors qu’ils sont mis en avant sur des emballages.

On préfère les plats cuisinés qui contiennent des ingrédients nobles, c’est-à-dire de la "vraie" viande, du "vrai" poisson, du "vrai" fromage… et des matières grasses de qualité, comme l’huile d’olive, de colza ou de noix. Moins un plat contient des ingrédients ultra-transformés, mieux c’est.

Attention aux apports nutritionnels

On doit aussi regarder la quantité de matières grasses, de protéines et de glucides. Consommé en plat principal, un plat préparé doit apporter entre 20 et 25 grammes de protéines. Cet apport est nécessaire pour contribuer à couvrir ses besoins journaliers. 

La quantité de lipides doit toujours être inférieure à la teneur en protéines. Et c’est mieux quand le plat contient le moins possible de graisses saturées.
Quant à la quantité de glucides, c’est bien quand elle est inférieure à 20%, soit moins de 60 grammes pour un plat de 300 grammes. 

On veille aussi à la teneur en sel : pas plus de 0,5 gramme pour 100g, soit 1,5 gramme pour un plat de 300 grammes.

Le Nutri-Score, un indicateur utile mais incomplet

Il y a aussi le Nutri-Score qui nous oriente vers les meilleurs choix. Mais un plat préparé avec un Nutri-Score A ou B ne peut pas forcément être consommé sans modération. Le Nutri-Score classe les produits de A à E selon leur qualité nutritionnelle  pour 100 g ou 100 ml. Il aide à faire un meilleur choix au sein d’une même catégorie de produits. 

Le Nutri-Score est donc un repère utile, mais il ne renseigne pas sur la bonne fréquence de consommation. Il ne remplace pas les recommandations nutritionnelles. Un produit classé A est meilleur qu’un produit classé D, mais cela ne veut pas dire qu’on peut le consommer tous les jours, par exemple.

Le Programme National Nutrition Santé recommande de privilégier le "fait maison" quand c’est possible. Les plats préparés, même bien classés, devraient rester des produits de dépannage.

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