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Combien de pas faut-il faire par jour pour être en bonne santé ?

Marcher, c’est bon pour la santé. Mais comment en tirer le meilleur parti ? Combien de pas faut-il faire au minimum par jour ? A quelle allure aller pour avoir le plus de bénéfices ?

Une personne en train de marcher
Une personne en train de marcher
Crédit : Unsplash/Wang Xi
Combien de pas faut-il faire par jour pour être en bonne santé ?
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Aline Perraudin - édité par Aline Perraudin

La marche a de multiples bienfaits. Mais pour en bénéficier,  quel est le nombre de pas recommandés ? Les fameux 10.000 pas par jour, est-ce vraiment un objectif à viser ?


Au départ, c’était un slogan publicitaire lancé par une entreprise de podomètres lors des  Jeux Olympiques de Tokyo en 1964. Un slogan, ça marque les esprit. Les "10.000 pas par jour", sont un peu à l’exercice ce que "les 5 fruits et légumes par jour" sont à l’alimentation. Mais il avait été établi sans base scientifique.  

Cela n'a pas empêché le slogan de devenir planétaire. D’ailleurs, les applis et les montres connectées qui calculent le nombre de pas quotidiens ont intégré ce chiffre comme un palier à atteindre pour être en forme. C’est ambitieux car cela revient à effectuer environ 7,5 kilomètres par jour.

Un risque de démence réduit de 25% dès 3.800 pas par jour

Selon une nouvelle étude, la plus grande étude de suivi d’activité menée auprès de 78.500 personnes âgées de 40 à 78 ans, le score des 10.000 pas par jour est bel et bien un bon objectif à atteindre pour les personnes actives. Mais c’est rassurant pour celles qui le sont moins, l’étude montre aussi qu’à chaque fois que l’on effectue 2.000 pas, on réduit d’environ 10% son risque de maladies et de décès prématuré… jusqu’à ce que l’on fasse 10.000 pas par jour. 

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Et au delà ? En fait, dans l’étude, il n’y a pas eu assez de participants pour évaluer le bénéfice de pas supplémentaires. Il faut dire qu’il n’est pas facile de faire au quotidien plus de 10.000 pas .Précédemment, des études similaires avaient observé un plateau moins élevé. Le nombre de pas optimal se situait plutôt autour de 8.000 pas par jour.
 
Donc le message à retenir est clair : plus on marche plus on réduit son risque de mortalité jusqu’à un certain point. L’autre chose importante, c’est qu’on obtient déjà des bénéfices même si on ne marche pas beaucoup. L’étude montre, par exemple, que faire 3.800 pas par jour réduit déjà le risque de démence de 25%.

La vitesse à laquelle on marche compte aussi

Chaque pas compte pour lutter contre la sédentarité, et ses méfaits sur la santé. Pour ce qui est de la vitesse à laquelle on marche, l’étude montre qu’on a intérêt à presser le pas.  Une marche pratiquée à un rythme soutenu réduit davantage le risque de maladie cardiaque, de cancer et de démence qu’une marche tranquille.

Selon les chercheurs, la vitesse est importante car ils ont observé que les personnes qui marchent peu mais vite, réduisent aussi assez fortement leur risque de maladies.
D’ailleurs, des études ont montré que la vitesse à laquelle on marche est un indicateur de notre forme physique.

Marcher rapidement, c’est faire entre 80 et 100 pas minimum par minute. Si on n’a pas envie de compter, disons que c’est une marche au cours de laquelle on sent qu’on fournit un effort mais qui doit rester agréable.

En conclusion, le message à retenir c’est que, si on est actif, on peut viser 10.000 pas par jour. Et si on est plutôt sédentaire, on a intérêt à accélérer le pas pour préserver sa santé.

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