Alimentation : les aliments à consommer pour gagner 10 ans d’espérance de vie

Ce mardi, focus sur une étude qui confirme l’importance de l’alimentation pour notre santé. Cette étude norvégienne, publiée dans la revue médicale Plos Medicine, révèle qu’on peut gagner 10 ans d’espérance de vie en consommant plus de végétaux par rapport à une alimentation classique occidentale où la consommation de viande, de produits laitiers et de produits transformés est plus importante. Chez les hommes, ce gain peut même aller jusqu’à 13 ans.

Pour arriver à cette conclusion, les chercheurs ont travaillé à partir de données qui suivent les différentes causes de maladies et de décès dans 204  pays du monde entier. Et ils les ont croisées avec des études ayant analysé l’impact favorable de telle ou telle famille d’aliments sur la santé.

Légumes secs, céréales complètes et fruits à coque

Les chercheurs ont par exemple montré que le fait de consommer davantage de légumes secs - lentilles, fèves, pois, haricots - permettait de gagner un peu plus de deux ans d’espérance de vie. Pour arriver à cela, il faudrait en consommer 200 grammes par jour. 

Les mêmes gains de longévité sont observés en consommant 200 grammes de céréales complètes par jour :  riz brun, pâtes ou pain complets. Si on ne l’a pas déjà fait, on intégrera progressivement ces aliments complets dans notre alimentation pour que notre organisme s’habitue à leur teneur en fibres plus élevée.

Selon l’étude,  on gagne également deux ans d’espérance de vie en mangeant 25 grammes de fruits à coque par jour, ce qui correspond à une poignée de noix, d’amandes ou de pistaches. 

Pas de viande rouge et transformée, 400g de fruits et légumes

Arrêter de manger de la viande rouge et transformée permettrait de gagner encore plus d’un an et demi de durée de  vie. La consommation de poisson, en revanche, est bénéfique. Et sans surprise, les boissons sucrées font partie des produits à éviter.

L'étude souligne aussi l'intérêt d'intégrer les fruits et les légumes à son alimentation. Ils doivent même rester majoritaires dans notre alimentation. Nos cinq portions de fruits et légumes recommandées sont un bon repère. Cela équivaut à au moins 400 grammes par jour. L’étude norvégienne confirme les bénéfices d’une alimentation plus végétale. 

Si les gains d’espérance de vie observés dans l’étude ont été plus grands avec les légumes secs, c’est que leur consommation dans le cadre d’une alimentation occidentale est faible, et loin des quantités optimales. En France, selon une étude du CREDOC publiée en octobre 2021, seulement 18% des adultes consomment des légumes secs plus d’une fois par semaine. 

Débutez le plus tôt possible mais mieux vaut tard que jamais

Pour avoir ces gains de longévité, il faut commencer à manger de cette façon le plus tôt possible. Le mieux est de débuter dès l’âge de vingt ans. Mais, c’est la bonne nouvelle, il n’est jamais trop tard pour faire attention au contenu de son assiette. On peut profiter à tout âge d’une amélioration de son alimentation. 

L’étude montre qu’en changeant son alimentation après 60 ans, on peut encore gagner 8 ans d’espérance de vie ! Et même si on s’y met à 80 ans, on peut augmenter son espérance de vie de près de trois ans et demi !

Autre résultat très encourageant :  ce n’est pas du tout ou rien. Les chercheurs ont montré qu’on gagnait en espérance de vie même si on n’arrivait pas à changer complètement son alimentation. Par exemple, réduire et non supprimer la  viande rouge apporte déjà des avantages en termes d’espérance de vie. Tout comme le fait de consommer un peu plus d’aliments bénéfiques, même si on n’atteint pas les quantités recommandées.

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