L'autocritique vous épuise, voici 6 exercices pour être moins dur avec vous-même : la méthode du bonheur du psychiatre Christophe André

"Je suis trop nul", "Quelle idiote je fais", "Je suis vraiment trop con d'avoir dit ça hier soir"... Pourquoi sommes-nous parfois si durs avec nous-mêmes ? Il y a les paroles blessantes qu'on s'adresse intérieurement. Il y a aussi les plaintes adressées aux autres pour leur dire à quel point on ne vaut rien. Et puis il y a les comportements qu'on s'inflige : se replier sur soi, ne plus répondre à personne, se priver de ce qui fait du bien, se laisser aller à des conduites addictives, se négliger...

Le paradoxe est là : quand on se sent en échec, au moment même où l'on aurait besoin de réconfort, on se punit. Le plus souvent, il ne s'agit pas d'une décision consciente. Ce sont des réflexes, des automatismes. On pense inconsciemment que se malmener va aider à changer, à se corriger, comme si être doux avec soi revenait à être mou. Derrière ces réflexes, il y a souvent des habitudes anciennes, liées à l'éducation, à une enfance "à la dure" ou à des modèles parentaux intériorisés puis reproduits à l'âge adulte.

Le problème est répandu. Il apparaît fréquemment chez les personnes perfectionnistes, dans le burn-out, dans les troubles de l'estime de soi, la boulimie, les addictions. Les personnes déprimées, elles aussi, se font souvent beaucoup de reproches, se dévalorisent, se parlent mal. Et cela ne les aide pas à se reprendre : au contraire, cela aggrave leur souffrance. 

Cette impulsion à se punir soi-même quand on n'est pas satisfait de soi a été décrite depuis longtemps. "C'est une maladie particulière et qui ne se voit en aucune autre créature que de se haïr et de se mépriser soi-même", notait déjà Montaigne. Notre époque, marquée par la compétition et la pression de la performance, n'a sans doute rien arrangé.

L'exigence, oui, mais avec bienveillance

La difficulté, c'est que l'autocritique fragilise l'estime de soi et installe un stress permanent face à l'action. À force de craindre l'échec, on finit par éviter les situations où l'on pourrait être jugé. Et même lorsque cette dureté semble produire des résultats, le prix émotionnel reste élevé : stress, insatisfaction, tension continue...

L'alternative, c'est l'autobienveillance. Non pas la complaisance, mais une attitude amicale envers soi. Être lucide, reconnaître les problèmes, sans condamner toute sa personne pour un échec. Se traiter comme un ami, c'est à la fois consoler et exiger. La bonne combinaison, c'est celle-là : la bienveillance pour réconforter, l'exigence pour progresser. L'une sans l'autre fonctionne mal. Un professeur de musique qui s'énerve à chaque fausse note met sous pression et empêche de progresser. Un professeur seulement gentil risque de ne pas assez stimuler. Exigeant et bienveillant à la fois, il aide vraiment.

Cette voie suppose aussi de perdre l'habitude de toujours accuser, soi-même ou les autres. Épictète le formulait ainsi : "Accuser les autres de ses malheurs, cela est d'une personne ignorante. N'en accuser que soi-même, cela est d'une personne qui commence à s'instruire. Et n'en accuser ni soi-même ni les autres, cela est d'une personne déjà instruite." Comment intégrer ces éléments dans votre quotidien ? Voici quelques exercices, à retrouver dans La méthode du bonheur, un podcast inédit de RTL, pour aller vers davantage de bienveillance envers vous-même.

L'exercice du "meilleur ami"

Premier exercice : n'acceptez pas un discours intérieur auto-dévalorisant. Rien de ce qui se passe dans notre cerveau n'est anodin. Se répéter qu'on est nul ou idiot sape peu à peu l'estime de soi. Il faut remplacer les jugements et les insultes par des constats. Au lieu de "je suis trop nul", dire : "Bon, ça n'a pas marché, je suis déçu, qu'est-ce qui s'est passé ?"

Deuxième exercice : soyez votre "meilleur ami". Si un échec, réel ou supposé, vous tourmente, prenez une feuille de papier et notez dans le détail ces quatre étapes. D'abord, décrivez la situation de la manière la plus factuelle possible. Ensuite, notez toutes vos pensées négatives et vos ressentis douloureux, sans censure. Puis imaginez ce qu'un ami proche, une personne aimée ou admirée, dirait face à cette situation : sans mentir, mais sans sortie de route auto-dévalorisante. Enfin, posez le papier, allez marcher, prendre l'air, faire un peu d'exercice, puis revenez relire le tout tranquillement.

Troisième exercice : pratiquez la bienveillance pour les autres. Adopter une attitude bienveillante avec autrui aide à l'être davantage avec soi-même. Cela ne signifie ni tout pardonner ni idéaliser les autres. La bienveillance n'exclut pas la lucidité. Quelqu'un peut avoir échoué sans devenir nul ou méprisable. Cet état d'esprit vaut aussi pour soi.

Prenez soin de vous

Quatrième exercice : adoptez des mantras. Comme les proverbes ou les maximes, ces phrases servent de repères quand la pression monte. Quelques exemples : "L'adversité, c'est le loyer de la vie." "Les succès font du bien, les échecs ouvrent les yeux." "Ne te fais pas de mal, jamais, la vie s'en charge." À vous de trouver les formules qui ont du sens pour vous.

Cinquième exercice : luttez contre les regrets. Regretter, c'est prolonger la douleur en répétant "j'aurais dû" ou "je n'aurais pas dû". Cela ne sert à rien. Il faut revenir sur le passé une fois pour analyser et comprendre, pas pour juger, puis passer à la suite.

Sixième exercice : soignez vos blessures émotionnelles. Après une difficulté ou un échec, il faut prendre quelques minutes. D'abord reconnaître qu'on est chagriné. Ensuite s'arrêter, se mettre au calme et faire un état des lieux : sensations corporelles, pensées, impulsions négatives... Puis respirer tranquillement et profondément pendant plusieurs minutes. Enfin se répéter : "Prends soin de toi. Prends d'abord soin de toi. Commence par la bienveillance, par le respect de toi-même. Tu feras le bilan plus tard."

Vous allez passer toute votre vie avec vous-même

Il faut aussi éviter la double peine : ajouter à la douleur de l'échec celle des reproches et du ressentiment contre soi. Marc Aurèle le résumait ainsi : "La colère et le chagrin nous font plus de mal encore que les événements qui les ont fait naître." Le message est simple : ne pas s'en vouloir d'abord, prendre soin de soi, puis seulement revenir sur ce qui s'est passé.

L'autobienveillance est ainsi une attitude adaptée pour affronter et traverser toutes les adversités que la vie ne manque jamais de mettre sur notre chemin. C'est "l'amitié que chacun se doit", résumait Montaigne. C'est aussi ce dont parlait l'écrivain Jean Giono quand il racontait le meilleur conseil jamais donné par son père : "Tu sais, Jean, il y a quelqu'un avec qui tu vas passer toute ta vie. C'est toi-même. Alors, arrange-toi pour que ce ne soit pas une compagnie trop désagréable."

Dans "La méthode du bonheur", Christophe André, médecin psychiatre, explore les grands ressorts du bien-être psychologique à partir d’exercices simples, de repères scientifiques et de réflexions accessibles. Chaque épisode aborde un thème concret de la vie quotidienne : stress, émotions, lâcher-prise, méditation, estime de soi, optimisme, mémoire des bons souvenirs ou lien aux autres. Une série pour mieux comprendre son fonctionnement intérieur et cultiver, sans recettes miracles, une vie plus apaisée, plus lucide et plus heureuse.

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