Exercice physique : à quelle intensité s'entraîner ?
L'exercice physique est bénéfique, mais pour profiter au mieux de ses bienfaits en toute sécurité, il est important de savoir à quelle intensité aller. Mesurer sa fréquence cardiaque peut être utile.
Connaître sa fréquence cardiaque permet de mieux gérer son effort quand on fait du sport. De plus en plus d'appareils permettent de la mesurer. Elle correspond au nombre de battements que le cœur réalise en une minute. En règle générale, le cœur bat entre 60 et 80 fois par minute au repos. Lorsqu’on fait de l’activité physique, la fréquence cardiaque augmente. Cela permet de propulser plus de sang à l’ensemble de l’organisme, de faire circuler davantage d’oxygène, et d’alimenter les muscles. Et cela a plusieurs effets positifs.
Pour le cœur, c’est bénéfique : plus il est sollicité, plus il va devenir performant. Pour pomper la même quantité de sang, un cœur entraîné a besoin de battre moins fréquemment. C’est la raison pour laquelle les grands sportifs ont un cœur qui bat plus lentement au repos que les personnes sédentaires. C’est une bonne chose, car au quotidien, le coeur se fatigue moins. Et bouger, c’est évidemment aussi bon pour l’ensemble de l’organisme, toutes les parties du corps, y compris le cerveau.
Faire le test de la conversation
Une activité d’intensité modérée répartie tout au long de la semaine est recommandée. Cela peut être du vélo, du jogging, de la natation… Et si on n’est pas enclin au sport, la marche rapide apporte aussi des bénéfices. Selon le Pr Pierre Weinmann, cardiologue à l’hôpital Georges Pompidou à Paris, le bon rythme, c’est celui qui demande un effort, sans être douloureux. Il ne faut pas être à bout de souffle. Il faut avoir de la réserve, par exemple, pouvoir continuer à parler quand on fait son jogging. Les entraînements fractionnés à haute intensité sont à réserver aux personnes jeunes ou très entraînées.
En reprise d'activité, commencer par travailler en endurance sans trop forcer
Il peut être utile de connaître son rythme cardiaque lorsqu'on fait de l'exercice. Cela permet de respecter une fréquence cardiaque cible pour s’entraîner. Celle-ci est propre à chacun. Elle dépend de son état de santé, de sa forme du moment, et de son âge. C’est particulièrement utile en reprise d’activité pour éviter de faire grimper le cœur trop haut, trop vite.
Disons qu’en moyenne, on peut renforcer son système cardiovasculaire et améliorer sa condition physique en s’entraînant à 60% de son fréquence cardiaque maximale, qui, elle, correspond à la limite physique supportée par le cœur. Si on est déjà sportif, on peut monter jusqu’à 70% sans avoir d’essoufflement intensif.
Pour calculer sa fréquence cardiaque maximale, il faut retirer son âge à 220. Par exemple, si on a 50 ans, sa fréquence cardiaque maximale, est de 220-50, soit 170 battements par minute. Et sa bonne fréquence d’entraînement pour travailler l’endurance correspond donc à 60% de 170, soit 102 battements par minute. Mais attention, tout cela reste théorique ! La formule reste seulement indicative. « Si on a plus de 40 ans et qu’on souhaite se remettre au sport, il peut être utile de faire un petit bilan médical, estime le cardiologue. Un test d’effort peut alors être tout à fait indiqué pour évaluer le bon niveau d’intensité à avoir. »
Comment savoir si on force trop ?
Même si son cardiofréquencemètre dit qu'on est dans la bonne plage d’entraînement, il faut toujours écouter son corps, d’autant que la fiabilité des moniteurs de fréquence cardiaque est toute relative. Cela peut être une fausse sécurité. Donc, on se fie avant tout à ses sensations : si d’un seul coup, on ne se sent pas bien, si on se sent étourdi, nauséeux, on ne force pas, on ralentit, voire on s’arrête.
