Confinement : lumière, nourriture, exercice... Comment le gérer en automne ?

La France va entamer une deuxième phase de confinement. Si les modalités exactes pourraient bien différer (de peu) de celles du printemps dernier, il y aura restriction de déplacements et les loisirs seront pour un temps très limités voire suspendus. Autre différence entre les deux confinements, le deuxième va avoir lieu en plein automne, durant l'heure d'hiver. 

La première incidence de cette différence est le manque de lumière, qui déjà en temps normal provoque parfois une dépression saisonnière chez certains. L'ensoleillement est réduit et les journées souvent maussades. 

"La rétine n'intègre plus assez la lumière, ce qui affecte directement notre humeur. Conséquence : on se sent raplapla", explique Michel Cymes. Et pour y remédier, depuis plusieurs années maintenant on peut avoir recours à la luminothérapie. 

Stimuler la sérotonine, inhiber la mélatonine

Cela consiste à s'exposer à une lumière blanche à large spectre pour recréer quelque peu une exposition au soleil, et cette dernière est primordiale. "Son mode d'action est assez simple : elle inhibe la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil ; et elle stimule une autre sécrétion, celle de la sérotonine, l'hormone qui donne la pêche", détaille le Dr Cymes. 

Les lampes de luminothérapie sont en vente, en ligne ou en magasin, avec un coût qui démarre aux alentours de 100 euros. Il faut s'exposer à cette lumière à 40 cm distance et jusqu'à un mètre. Concernant la durée d'exposition, elle varie selon la puissance de la lampe. 

Il est préférable d'en avoir une d'une puissance de 10.000 lux, pour une exposition de 30 min. Pour une lumière de 5.000 lux de puissance, l'exposition sera d'une heure. Attention à s'exposer au réveil, et pas en fin de journée sous peine de perturber son sommeil. 

Bien manger, essayer de bouger

Une fois le plein de sérotonine fait, la journée de travail peut enfin bien commencer. Comme au printemps, il faudra se ménager des moments afin de faire un peu d'exercice. Si la possibilité de sortir une heure par jour est maintenue, elle peut servir à s'aérer et faire de l'exercice, s'il ne pleut pas. Car là encore ce sera une différence notable avec le printemps. 

Il faudra alors rester actif chez soi. Méditation, yoga, exercice de renforcement musculaire, les solutions sont nombreuses pour rester la forme et garder le moral. Un moral qu'il sera possible aussi de trouver dans l'assiette. Comme toujours, il faut privilégier les produits de saison et manger 5 fruits et légumes par jour. 

Mais s'il y a moins d'exercice et de dépense physique, il faudra aussi réduire les apports en pâtes, riz ou céréales. Et quand on en mange, il faut privilégier les versions complètes. Elles sont plus digestes et ont un indice glycémique plus bas. Même consigne pour les féculents, dont il faudra réduire un peu la consommation. Mais attention à toujours les prévoir dans les menus de la semaine, leur apport est important. 

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