Alimentation : comment préparer une salade composée équilibrée ?

Une salade est dite complète si elle apporte tous les nutriments dont l’organisme a besoin : des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux.  Pour une personne, elle doit faire environ 400 grammes.

La base d’une salade composée, ce sont les légumes, crus ou cuits. Ils doivent composer environ la moitié de la salade. Ils vont nous permettre de faire le plein de vitamines et de minéraux. L’idéal, c’est, bien sûr, de choisir des produits de saison. On peut aussi ajouter un fruit, comme un kiwi, un agrume, des framboises ou des myrtilles, si on n’en prend pas en dessert. 

Tout cela permet de couvrir ses besoins en antioxydants, mais ce n’est pas suffisant pour être bien calé. Pour cela,  il faut rajouter des féculents.

Des féculents à doser en fonction de son activité physique

Cela peut être des légumes secs, des lentilles, des haricots rouges, des pois chiches… ou des céréales, de préférence complètes, comme du riz, du boulghour… ou encore des pommes de terre. Ils doivent composer environ un quart de la salade. 

C’est une quantité indicative, à moduler en fonction de son appétit et de son activité physique. Si on a tendance à manger beaucoup de pain, on diminuera la quantité. Et il ne faut pas l’oublier, ce qui permet aussi d’être bien rassasié, ce sont aussi  les protéines.

Ne pas oublier les apports en protéines

L’idéal, c’est d'apporter environ 100 g de protéines, ça peut être une petite boîte de thon, un filet de poulet, deux tranches de jambon, deux œufs, ou un œuf et des dés de fromage.

Si on ne mange aucun produit d’origine animale, les protéines peuvent être apportées par du tofu. Et il faut savoir qu’on en trouve aussi dans les légumes secs et dans les fruits à coque. Rajouter des amandes ou des noix dans sa salade, ça va, en plus, lui donner du croquant.

Des idées d'assaisonnement

Et en matière d'assaisonnement, on peut avoir tendance à avoir la main lourde. Si l’huile d’olive est bonne pour la santé, elle n’en reste pas moins une matière grasse calorique, et donc à consommer avec modération : une cuillère à soupe par personne suffit. On peut aussi varier et prendre de l’huile de colza ou de noix, riches en oméga-3. Et si on n’a pas mis de fromage dans sa salade, on peut préparer une sauce à base de yaourt brassé, avec un peu de moutarde et de ciboulette.

On n’hésite pas à ajouter des herbes aromatiques fraîches dans sa salade. Persil, coriandre ou ciboulette renforcent l’action antioxydante des crudités et permettent aussi de moins saler. Et si on a encore un petit creux ?  On peut manger un yaourt si on n’a pas mis de fromage dans sa salade, une compote sans sucres ajoutés, ou un fruit entier.