5 fruits et légumes par jour : une étude précise la répartition exacte pour vivre plus longtemps

On nous répète depuis des années qu’il faut manger au moins cinq fruits et légumes par jour pour sa santé. Cela permet vraiment de vivre plus longtemps. C’est validé par la science. 

Des chercheurs américains ont, par exemple, analysé pour une étude ce que mangeaient plus de 100.000 adultes issus de deux grandes cohortes d’infirmières et de professionnels de santé, suivis pendant plusieurs décennies.

Ils ont regardé leur consommation de fruits et de légumes et l’ont mise en relation avec leur risque de décès. Et sans surprise, manger cinq fruits et légumes par jour est bon pour la santé et c’est associé à un risque plus faible de mortalité. Mais ce qui est intéressant, c’est qu’ils ont essayé de déterminer la meilleure répartition entre les fruits et les légumes pour vivre encore plus longtemps en meilleure santé.

La meilleure répartition : 3 portions de légumes et 2 de fruits

Il est préférable de manger 3 portions de légumes et 2 portions de fruits plutôt que l’inverse, ou uniquement des fruits, ou encore seulement des légumes. On y arrive en mangeant des légumes à chaque repas, sous forme cuite ou de crudités, et en prenant une portion de fruits au petit-déjeuner et une autre en dessert ou en collation.

Cela revient à manger, par exemple, un kiwi le matin, des carottes râpées et une ratatouille au déjeuner, de la salade et une pomme au dîner. Une portion, rappelons-le, correspond à 80 à 100 grammes de légumes ou de fruits, soit environ la taille d’un poing.

Sait-on pourquoi c’est mieux de manger trois portions de légumes et deux de fruits plutôt que seulement des légumes, par exemple ? Cette répartition semble permettre un apport optimal en fibres, vitamines, minéraux et autres composés antioxydants présents dans les végétaux. Et il y a un autre effet : si les repas comportent de bonnes portions de légumes et de fruits, cela laisse moins de place aux aliments gras, salés ou sucrés, notamment aux produits très transformés.

Tous les fruits et légumes se valent-ils ?

Dans l’étude, le maïs, les pois et la pomme de terre n’avaient pas d’effet sur l'espérance de vie. Les plus intéressants étaient notamment les légumes à feuilles comme la salade, les épinards et les choux, les carottes, les agrumes et les fruits rouges.

L'idée n’est pas de bannir les autres. C’est surtout de varier les couleurs et les familles de végétaux pour profiter de leurs différents composés. Si on manque de temps, on peut se tourner vers les légumes en conserve ou surgelés qui ont aussi de bonnes qualités nutritionnelles. En plus, ils sont souvent moins chers.

Donc pour mettre toutes les chances de son côté, on retient 3+2, 3 portions de légumes et 2 portions de fruits chaque jour. Pour l’instant, on est loin du compte car selon les derniers chiffres de Santé publique France, à peine un homme sur cinq et une femme sur quatre déclarent manger les cinq portions recommandées chaque jour.

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