Alimentation : les bonnes raisons de manger des légumes secs

On les avait délaissés, mais les légumes secs reviennent sur nos tables, notamment les lentilles et les pois chiches. Les dernières recommandations nutritionnelles, sorties en 2019, y sont sûrement pour quelque chose. L’Agence Santé Publique France recommande d’en manger davantage, au moins deux fois par semaine. 

Les légumes secs et les légumineuses, cela désigne la même chose. Les lentilles, les pois, les pois chiches, les haricots blancs, rouges ou noirs, les flageolets, les fèves, le soja sont des légumineuses. Cette famille regroupe toutes les graines comestibles que l’on trouve dans les gousses. Avant de les consommer, il faut les réhydrater.

De multiples bienfaits pour la santé

Pourquoi les légumes secs sont-ils bons pour la santé ? Déjà, ce sont des féculents qui fournissent des sucres ayant un index glycémique bas. Ils n’élèvent pas brutalement la glycémie, le taux de sucre dans le sang.  Ils fournissent donc une énergie durable et permettent d’éviter les coups de pompe et les fringales entre les repas. 

Les légumes secs sont riches en fibres et cela contribue aussi à prolonger le sentiment de satiété, ce qui limite les envies de grignotages. Leurs fibres aident également à régulariser le transit. 

Autres qualités : les légumes secs sont sans gluten et bien pourvus en vitamines et en minéraux. Ils contiennent des vitamines du groupe B et du magnésium antistress, du fer idéal pour le tonus, du potassium bon contre la rétention d’eau, et du calcium bon pour les os.
100 grammes de haricots blancs apportent, par exemple, autant de calcium qu’un yaourt !

De nombreux bienfaits

Avant, on disait aussi que les légumes secs, c’était la viande du pauvre. Cétait péjoratif, alors qu’aujourd’hui, on sait que pour notre santé, on devrait limiter notre consommation de produits carnés, de viande rouge surtout, et augmenter la part de végétaux dans nos assiettes.

Les légumineuses ont une teneur assez élevée en protéines. 100 g de légumineuses cuites en apportent pratiquement autant que 50 grammes de viande ou de poisson ! Elles permettent donc de réduire ou de remplacer les produits animaux. En substitut, il est conseillé de les associer à des céréales, comme le riz, le boulgour, la semoule… pour obtenir tous les acides aminés essentiels à l’organisme.

Les légumineuses apportent donc tout cela, sans les mauvaises graisses de la viande et sans l’impact environnemental. Elles sont, en effet, écologiques. Peu gourmandes en eau, elles ont aussi une empreinte carbone faible, ce qui est bon pour le climat. 

Comment les rendre plus digestes ?

Si encore beaucoup de personnes boudent les légumes secs, c’est parce qu’elles ont du mal à les digérer. Mais on peut les rendre plus digestes. On vérifie la date de conditionnement sur le paquet.  Il est préférable de consommer les légumes secs l’année de leur récolte car cela facilite leur réhydratation. On utilise la bonne quantité par personne : environ 70 grammes crus pour un plat unique, 30 grammes en garniture. 

La plupart des légumes secs, sauf les pois cassés et les lentilles, nécessitent un trempage avant cuisson. Pour la cuisson, on les plonge dans de l’eau froide non salée car le sel durcit la peau des légumes secs et ralentit leur cuisson. On peut ajouter dans le récipient des herbes aromatiques aux vertus digestives et anti-ballonnements, comme le thym, le laurier ou la sarriette, et aussi une pincée de bicarbonate de soude qui va ramollir les légumes secs et accélérer leur cuisson.

Les légumes secs sont d’autant plus digestes qu’ils sont bien cuits, c’est-à-dire fondants. 
Alors, les plus pressés opteront plutôt pour les lentilles, notamment les lentilles corail, qui cuisent en à peine 10 minutes. Ce n’est pas plus long que de cuire du riz ou des pâtes…

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