Sport, tabac, rire... Comment entretenir son souffle ?

À moins d’être sportif, on ne s’en préoccupe pas beaucoup. On n’y pense pas quand tout va bien. Pourtant, on respire quand même environ 15.000 litres d'air par jour ! C'est quand le souffle vient à manquer, lorsqu’on a été touché par la Covid par exemple, ou tout simplement lors d’un effort, que l'on se rend compte de son importance. Il est normal d'être essoufflé pendant un effort. Alors, comment savoir si on a un bon souffle ? 

On peut estimer qu’on a un bon souffle quand il s’adapte bien à nos besoins en oxygène, m’a expliqué le professeur Bruno Housset, pneumologue et président de la Fondation du souffle. La gestion de son souffle varie selon les circonstances : quand on parle, quand on fait du sport, et sous l’effet d’émotions, la joie, la colère, la peur, quand on a le trac, par exemple.

Dans des conditions de repos, il est normal d’inspirer et d’expirer entre 12 et 15 fois par minute. On peut le vérifier en faisant ce petit exercice : assis, tranquillement, on pose sa main sur sa poitrine, et on compte le nombre de fois où elle se soulève et s'abaisse en une minute.

Au moins 30 minutes d'activité physique par jour

Tout le monde n’a pas les formidables capacités du célèbre apnéiste, Guillaume Néry, capable d’inspirer jusqu’à neuf litres d’air dans ses poumons contre six litres pour la plupart d’entre nous ! Mais chacun peut entretenir ses capacités respiratoires. 

Une activité physique régulière permet d’entraîner l'ensemble des muscles respiratoires : le diaphragme bien sûr, mais aussi les muscles intercostaux et dorsaux. À l’inverse,  si on est trop sédentaire, on s’essoufflera pour des efforts de plus en plus réduits.

Alors, pour développer son souffle, il  est recommandé de pratiquer, quotidiennement ou un jour sur deux, au moins 30 minutes d’affilée, une activité d’endurance comme la marche rapide, la natation, le vélo… La marche nordique est excellente car elle fait travailler le haut du corps et développe bien les muscles respiratoires grâce aux mouvements que l’on effectue avec les bâtons.

La bonne intensité, c’est de ressentir un essoufflement modéré mais qui n’oblige pas à s’arrêter. 

Réduire le tabac, faire des exercices spécifiques et rire

En plus de l’activité physique, il est possible d'agir sur d'autres leviers. Si on fume, réduire sa consommation est bénéfique quel que soit son âge. Et bien sûr, l’idéal, c’est d’arrêter complètement.

On peut aussi faire des exercices de respiration qui vont renforcer le diaphragme, aider les poumons à fonctionner plus efficacement. L'Association américaine du poumon conseille notamment cet exercice de respiration abdominale. C'est très simple : déjà, on se tient bien droit pour garder la poitrine ouverte, ne pas comprimer la cage thoracique et ne pas raccourcir le souffle.

On pose une main sur son ventre et on inspire lentement par le nez en notant à quel point l'estomac monte. On expire par la bouche. Maintenant, on inspire par le nez en essayant de faire monter l'estomac plus haut que la première fois. On expire en essayant de rendre chaque expiration 2 à 3 fois plus longue que chaque inspiration. Pendant ces respirations, on roule les épaules et on déplace la tête pour ne pas créer de tension dans le haut du corps. 

S’entraîner 5 à 10 minutes par jour permet de se familiariser avec cette respiration profonde, ample, et posée. Cela aidera notamment les personnes qui ont tendance à respirer trop vite en cas de stress ou de nervosité. Des disciplines comme le yoga, le taï-chi, et le chant, contribuent également à mieux maîtriser son souffle.

Et si on est vraiment réfractaire à tout type d’exercice, il reste une solution : le rire ! C’est une activité excellente qui fait travailler les abdos et les poumons. Mais bon, c’est vrai, ça ne se commande pas.

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