3 min de lecture Bien-être

Magnésium, fer, calcium : 3 carences à éviter

Malgré une alimentation équilibrée, mais peut être pas assez diversifiée, il est possible de souffrir de certaines carences. Avant de penser aux compléments, tournez vous vers les bons aliments.

L'amande est un bon aliment santé riche en fer et en magnésium.
L'amande est un bon aliment santé riche en fer et en magnésium.
Johanna Amselem
Journaliste

Les oligo-éléments et les sels minéraux sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Voici donc comment éviter les carences sans forcément consommer des compléments alimentaires.

1. La carence en magnésium, un mal répandu

En France, 72 % des hommes et 77 % des femmes ont des apports nutritionnels inférieurs aux 2/3 de l’apport recommandé. "Normalement, ils devraient être de 420 mg par jour pour les hommes et de 360 pour les femmes", précise à RTL.fr Florence Foucaut, membre de l’Association française des diététiciens nutritionnistes (AFDN). 

Une fatigue, du stress, de l’irritabilité et des insomnies, des crampes sont les signes principaux d’une carence en magnésium. "La paupière qui saute peut aussi être un symptôme". Pas de panique, certains aliments sont à privilégier pour augmenter son apport en magnésium. Il est conseillé de se tourner vers les produits céréaliers complets. "Le magnésium est contenu dans l’écorce des céréales. Mangez donc du pain complet et toutes les céréales complètes. Afin d’éviter les pesticides et les toxines, préférez les aliments bio", conseille Florence Foucaut. Consommez aussi du cacao, des fèves de soja, des amandes, des noix de cajou, des lentilles ou des haricots blancs. Du côté des boissons, préférez les eaux magnésiennes comme l’Hépar et la Rozana.

2. La carence en fer, attention à l’anémie

Une grande fatigue, une pâleur et un essoufflement sont les signes d’une anémie causée par une carence en fer. "Il existe deux types de fer. Le premier est dit héminique, il se trouve dans la viande et les abats et le second, non héminique, vient des végétaux. Le premier est celui qui est le mieux assimilé par l’organisme", détaille Florence Foucaut. Pour les végétaux, le fer se trouve dans les lentilles, les légumes secs, le quinoa, les amandes, les épinards, le sésame, le tofu ou encore les pruneaux. Afin de l’assimiler au mieux, il est conseillé de le combiner à la vitamine C. "Par exemple, optez pour un agrume en fin de repas". Un bémol : évitez le thé car ses tanins diminue l’absorption du fer. Attendez deux heures après le repas pour en boire. Chez les personnes végétariennes, une alimentation adaptée et variée garantit des apports suffisants en fer et ne nécessite pas systématiquement de supplémentation.

3. Le calcium, nécessaire pour les os

Une carence en calcium impacte la croissance osseuse et peut causer des troubles de la contraction musculaire. Il est aussi essentiel pour la bonne santé dentaire. Sans surprise, le calcium se trouve dans les produits laitiers. "C'est  dans les fromages à pâte pressée cuite qu’il y a le plus de calcium. Par exemple, il y en a 1200 mg pour 100 grammes de parmesan", affirme Florence Foucaut. Il y a aussi du calcium dans tous les végétaux. En moyenne, environ 40 mg pour 100 grammes. En raison de sa teneur en phosphore et du bon rapport calcium/phosphore, le lait reste l’aliment dont le calcium est le mieux absorbé par l’organisme. Du côté des eaux, optez pour la Contrex.

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