Faire du sport à jeun : les avantages et les inconvénients

On se demande souvent s’il faut ou non manger avant de faire du sport ? Cela dépend de son objectif et surtout de ce que l’on peut supporter. Certaines personnes ne peuvent pas mettre un pied devant l’autre si elles n’ont pas mangé quelque chose. À l’inverse, d’autres peuvent très bien commencer la journée sans prendre de petit déjeuner. Cela ne leur pose aucun problème d’enfiler leurs baskets et d’aller courir l’estomac vide.

Beaucoup d’études montrent que faire de l’exercice à jeun permet de brûler plus rapidement les réserves de graisse, en l’absence de carburant immédiatement disponible, en l’occurrence de sucre provenant d’un repas. Ainsi, on habitue son corps à produire de l’énergie à partir de la graisse, à fonctionner différemment. C’est intéressant quand on s’entraîne dans la perspective d’une longue épreuve d’endurance, comme un marathon ou un triathlon, où le corps sera confronté à cette situation.

Faire du sport à jeun évite aussi les problèmes de digestion, les reflux, les ballonnements juste après le repas. Mais cette pratique n’a pas que des avantages : il ne faut pas s’attendre à ce que ses performances soient aussi bonnes qu'après avoir mangé. Les réflexes peuvent être diminués et le risque de blessure est donc plus important. En outre, si on n’y est pas habitué ou si l’on force trop, il y a également un risque d’hypoglycémie en raison du manque de sucre dans le sang. Etre à jeun est d’ailleurs déconseillé pour les exercices courts et intenses.

Les précautions à prendre

Si l’on veut faire du sport à jeun, il est conseillé d’y aller progressivement. On pratique une activité d’intensité modérée comme la marche active, le footing à petite allure, le vélo… On commence par une courte durée, un footing de 30 minutes par exemple. 

Ensuite, si tout va bien, on peut augmenter sa durée d’entraînement. On n’oublie pas de s’hydrater, et on emmène avec soi quelque chose de sucré comme un fruit séché ou un morceau de sucre, en cas de malaise.

Une méthode vraiment efficace ?

A priori son efficacité n'est pas à démontrer. On pourrait penser qu’aller puiser plus vite dans ses graisses permet de perdre du poids plus facilement. Mais ce n’est pas si simple. À jeun, on a tendance à être moins performant, la dépense calorique peut donc être moins importante que lorsqu’on a mangé avant sa séance de sport. En clair, on peut brûler moins de calories qu’après un solide déjeuner puisqu’on sera moins endurant, ce qui n’est pas l’objectif visé.

De plus, ce n’est pas parce qu’on brûle plus de graisses lors de l’entraînement que l’organisme en brûle plus sur toute la journée. Si l’on s’entraîne après avoir mangé, et que l’on fait un exercice de plus forte intensité, comme du fractionné par exemple, on va brûler moins de graisse lors de la séance, mais on en brûlera plus après, car on va bénéficier de l’effet dit "after burn". Après un exercice intense, le corps continue, en effet, de brûler des calories car le métabolisme reste plus élevé plusieurs heures après.

Donc pas de miracle, on ne va pas voir ses poignées d’amour disparaître juste parce qu’on s’est entraîné le ventre vide. La perte de poids répond toujours à la même équation : il faut dépenser plus de calories qu’on en a absorbées. Tout ne se joue pas autour de la séance de sport, cela dépend aussi de ce que l’on va manger dans la journée.