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Comment se remettre à courir ?

Se remettre à courir n'est pas aussi difficile qu'il n'y paraît. Avec les beaux jours, c’est le moment d’essayer.

Une femme fait son jogging (Illustration)
Une femme fait son jogging (Illustration)
Crédit : AFP / Archives, Loïc Venance
Comment se remettre à courir ?
00:03:47
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Aline Perraudin

Se remettre à courir, ce n’est pas si difficile que cela. Souvent, on croit  qu’on ne va pas y arriver, surtout si on n’a pas couru depuis des années. On hésite à se lancer car on pense qu’on n’a pas assez de souffle ou de force dans les jambes. Evidemment, on ne va pas réussir à courir un semi-marathon au bout de quelques jours. Mais on peut s’entraîner et espérer pouvoir faire au bout de huit semaines environ une course de 5 kilomètres.
 
Déjà on programme ses séances de course dans son emploi du temps. On choisit ses créneaux horaires. Il faut compter une heure entre la préparation, la course et la douche. A chacun de voir s’il est plus facile de dégager ce temps le matin, le midi, le soir ou le week-end. On sélectionne également l’endroit, près de chez soi ou de son travail pour ne pas perdre de temps dans les transports.

On peut aussi se préparer une playlist si on a peur de s’ennuyer. Des études ont montré que les personnes qui écoutent de la musique en courant se sentent moins épuisées. Enfin, la règle d’or, c’est de ne pas aller trop vite. On progresse par étapes.
 
On commence par se fixer de petits objectifs. Au début, c’est normal que cela soit un peu dur. Les premières courses sont généralement les plus difficiles car chaque fois que l’on fait quelque chose de nouveau, on le ressent au niveau musculaire le lendemain.

Alors, on n’essaie pas de courir vite. Mieux vaut trottiner à son rythme que s’épuiser. La bonne allure, c’est de pouvoir parler sans trop de difficultés. Bien sûr, on s’échauffe toujours avant, en faisant par exemple une dizaine de flexions des jambes.

Augmenter progressivement l'intensité et la durée

Quand on débute, on peut intégrer des pauses de marche dans ses courses. Concrètement, la première semaine, on peut alterner 5 minutes de course et 5 minutes de marche rapide, trois fois de suite. Il ne s’agit pas de marcher quand on est fatigué, mais de faire des pauses pour éviter d’être exténué. Pour progresser, on n’espace pas trop ses séances. On essaie de s’entraîner 3 fois par semaine. On alterne séance et jour de repos pour bien récupérer.
 
On augmente progressivement la durée et l'intensité de la course. La deuxième semaine, on peut faire des séances de 35 minutes. On commence par 10 minutes de course, puis 5 minutes de marche rapide, deux fois de suite. Et on termine par 5 minutes de course.

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La troisième semaine, on peut composer ses séances de 35 minutes avec 5 minutes de marche rapide, 15 minutes de course, et 5 minutes de marche rapide. Puis, on enchaîne par 5 minutes de course en fractionné, en courant le plus vite possible pendant 15 secondes et en récupérant pendant 45 secondes en trottinant ou en marchant. Et on finit par 5 minutes de marche rapide.

La quatrième semaine, on peut faire des séances de 40 minutes en suivant ce même déroulé mais en courant 20 minutes au lieu de 15.​ Le but, vous l’avez compris, c’est d’augmenter petit à petit la difficulté pour se sentir toujours à l’aise. D’ailleurs, on est souvent surpris de la rapidité avec laquelle on s’améliore.
 
Il n'est pas forcément nécessaire de penser à la distance à parcourir. Il n’y a pas de mal à faire plusieurs fois la même boucle. S’imposer une vitesse ou une distance, c’est prendre le risque de trop forcer. En restant à son rythme, on a bien plus de chance de progresser et finalement de parcourir de plus grandes distances au fil des séances. 

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