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Rentrée : les conseils de Jimmy Mohamed pour retrouver un bon rythme de sommeil
La rentrée approche à grands pas et il est temps de retrouver un bon rythme de sommeil, bien souvent décalé lors des grandes vacances. Le docteur Jimmy Mohamed livre ses conseils pour une reprise tout en douceur.
Un homme bâille à son bureau (illustration)
Crédit : Sam YEH / AFP
Nous sommes officiellement à une semaine de la rentrée scolaire et lundi prochain le réveil risque d’être difficile pour les enfants car avec les vacances d’été, ils se sont quelque peu décalés. Ce décalage est dû au dérèglement de notre horloge biologique. Dans le cerveau, nous avons une horloge qu’on appelle horloge circadienne qui veut dire presque un jour car elle fonctionne sur les 24h d’une journée. Cette horloge détermine tout le fonctionnement de notre corps humain : l’heure à laquelle on se couche, l’heure à laquelle on se réveille, quand est-ce qu’on a faim etc.. Et c’est cette horloge biologique qui dicte notre rythme de vie.
Avec ces deux mois de vacances, cette horloge s’est déréglée et s’est calée sur un nouveau rythme. Et un peu comme lorsqu’on voyage avec le décalage horaire, il va falloir la recaler. Classiquement, on propose de décaler l’heure du coucher et du lever de 20 minutes tous les soirs pour arriver à la bonne heure. En 6 jours, vous pourrez décaler votre enfant de 2h pour le faire revenir à la bonne heure.
Et pour les ados qui se seraient vraiment énormément décalés et couchés très tard il va falloir employer les grands moyens et les coucher tôt d’emblée. C’est un peu brutal, mais si le décalage est trop important, il faudra une dizaine de jours pour retrouver la bonne heure. Il faut donc dès que possible les coucher tôt, comme s’il y avait école, car notre cerveau doit comprendre qu’il doit retrouver la bonne heure de coucher. Au début, ils risquent de rechigner, mais le cerveau va s’habituer assez rapidement à ce nouvel horaire.
Ne pas négliger le réveil
Il faut également les lever tôt pour qu’ils soient fatigués et s’endorment plus facilement le soir. C’est certainement le conseil le plus important. On les réveille tôt le matin, vers 7h30 et on n’hésite pas à utiliser des stimulations multisensorielles : on ouvre les rideaux pour la lumière, pour la vue, on met de la musique ou on écoute ou la radio pour l’ouïe, et on prépare le petit déjeuner avec des tartines grillées par exemple pour stimuler l’odorat. Ces stimulations vont dire au cerveau qu’il faut se réveiller et se mettre en route en toute douceur ! Il faut également éviter le sport ou les activités trop stimulantes à partir d’une certaine heure le soir.
Deux conseils très simples : il faut que les enfants soient actifs le matin, il faut les exposer à la lumière du jour, les faire courir, jouer avec eux. C’est parfait pour stimuler et synchroniser cette fameuse horloge biologique. Le sommeil sera d’autant plus facile Enfin dernier conseil pratique : on coupe les écrans 1h30-2h avant l’heure du coucher. La lumière bleue émise par les smartphones et tablettes bloque l’hormone du sommeil qu’on appelle la mélatonine. Et sans mélatonine, l’endormissement est beaucoup plus difficile ! Évidemment tous ces conseils sont valables aussi pour les adultes !
