Marine Lorphelin donne des conseils pour se préparer aux sports d'hiver

Les stations et domaines skiables réouvrent enfin leurs portes après une saison passée grandement perturbée par la crise sanitaire. Mais avant de chausser les skis, voici quelques conseils afin d'éviter toutes blessures. 

Sportif ou non, il est préférable de se préparer physiquement avant des vacances à la montagne pour éviter de se blesser. En effet, chaque année, environ 150.000 personnes se blessent. Pourquoi ? Parce que même si l'on pense être en super forme, les
sports de glisse sollicitent des muscles particuliers et d'une manière plus intense que dans le quotidien. 

L'altitude aussi rend la pratique sportive plus difficile notamment pour le cœur. L'idéal c'est donc d'entraîner son cœur et ses muscles avant d'aller en vacances. Avant de partir, il est donc recommandé de commencer une préparation 2 mois avant le séjour.

Comment se préparer physiquement avant d'aller à la montagne ?

Cette préparation a pour but de renforcer les muscles afin de protéger les ligaments des articulations et de travailler ce qu'on appelle la proprioception. C'est-à-dire le sens de l'équilibre.

Voici quelques idées d'exercices de renforcement des jambes, à répéter plusieurs fois sans
mettre de charge. L'exercice de la chaise, le dos contre un mur et les genoux à 90°,  tout en augmentant progressivement la durée de maintien. Les fentes en variant les directions avant arrière coté ou encore le crabe en mouvement.

Ensuite pour améliorer l'équilibre, il existe des exercices de posture très simples. Par exemple, se mettre debout sur une jambe fléchie, tendre l'autre jambe devant et bouger les bras pour se déstabiliser. Il est possible d'augmenter la difficulté en passant la jambe tendue devant et derrière soi.

Pour les plus sportifs, le pistol squat est recommandé. Il s'agit d'un squat sur une jambe.
Mais il ne faut pas oublier de travailler les bras, particulièrement sollicités lors du ski de fond.

De nombreux exercices simples à faire chez soi

Mais il n'y a pas seulement une préparation physique à faire. Il faut également penser à faire vérifier son matériel notamment les réglages des fixations. Mal réglées, celles-ci favorisent les blessures. Et pour skier en toute sécurité, pensez à porter un casque.

Bien penser à vérifier son matériel

Sur place, il est indispensable de s'échauffer avant de dévaler les pentes. Pour cela, avant de partir, seuls quelques mouvements de flexion, extension, rotation douce des articulations, de la cheville, jusqu'aux poignets suffisent. Marcher avec les chaussures de ski peut aussi, être un bon échauffement.

Bien évidemment, il est préférable de commencer par quelques pistes faciles avant d'attaquer les descentes. Les premiers jours sont particulièrement propices aux blessures. 
Pendant la journée, il faut penser à faire des pauses et s'hydrater. L'air sec de la montagne déshydrate.

Enfin, il ne faut pas oublier d'écouter son corps. Si la fatigue se fait ressentir, que l'impression d'avoir moins de réflexe ou d'être moins stable sur les skis est là, alors, il vaut mieux s'arrêter. Il y a un moment pour skier et un moment pour le chocolat chaud !

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