La créatine pour prendre du muscle, efficace ou pas ?

La créatine peut aider à prendre de la masse musculaire ou à améliorer la récupération après l’exercice. Mais ce n'est pas systématique. Elle ne marche pas à tous les coups. Certains vont être de "bons répondeurs", et pour d’autres, elle n’aura aucun effet. Il y a une grande variabilité selon les personnes. Et comme le souligne le Dr Frédéric Maton, médecin du sport et nutritionniste du sportif, "c’est, avant tout, l’entraînement qui fait qu’on va prendre du muscle".

La créatine, c’est une protéine naturellement présente dans l’alimentation. On en trouve surtout dans la viande et le poisson. Le foie, les reins, et le pancréas en fabriquent aussi. Par conséquent, on ne peut pas être carencé en créatine. Si on veut prendre de la force et de la masse musculaire, avant de recourir à des compléments de créatine, il faut déjà bien manger : avoir des repas bien structurés, et prendre une collation riche en protéines laitières et en glucides, après l’entraînement. 

Par exemple, un skyr ou des petits-suisses, pour les protéines, avec une banane et un peu de céréales pour les glucides. C'est le plus important. Et par rapport à la whey, cette poudre de protéines issue du petit-lait, également très à la mode, il faut savoir que la créatine n’a pas montré de supériorité pour prendre du muscle, précise le médecin du sport. Elle n'est pas plus efficace.

Comment prendre la créatine ?

Elle se prend après l’entraînement, en collation ou lors du repas qui va suivre. Les protéines ne sont pas assimilées pendant l’effort. C’est pourquoi il est recommandé de les consommer après l’exercice. La créatine s’utilise en cures successives de trois semaines, en association avec un exercice adapté, c’est-à-dire un entraînement de force, en charges lourdes, ou court et intense. Et ensuite, on arrête la supplémentation pendant au moins un mois.

Ce n'est pas un produit dopant

On peut prendre 3 ou 5 grammes de créatine par jour, sans jamais dépasser 5 grammes. Au-delà de cette dose, l’efficacité ne sera pas supérieure. Un des effets secondaires de la créatine, c’est la rétention d’eau. Sinon, en absence de vulnérabilité rénale, la créatine ne présente pas de risque particulier pour les reins, à condition de boire suffisamment d’eau.

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Par précaution, il est préférable de choisir une créatine française qui aura subi des contrôles sanitaires stricts, avec la norme Afnor, qui est une sécurité supplémentaire, car elle diminue considérablement le risque d’avoir un produit dopant à l’intérieur. La créatine, en elle-même, n’est pas un produit dopant.

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