Il faudrait seulement 21 jours pour changer une habitude : un mythe ou une réalité ?

On entend dire souvent que 21 jours, c’est le temps nécessaire pour briser une mauvaise habitude et en adopter une nouvelle. En réalité, ce n’est pas scientifique car cette idée ne vient pas d'une étude sur le cerveau ou le comportement. Aucune étude n'a jamais démontré qu'une nouvelle habitude s'installait systématiquement en 21 jours.

Elle remonte aux années 1960, lorsqu'un chirurgien esthétique américain, Maxwell Maltz, a observé que ses patients mettaient environ trois semaines pour s'habituer à leur nouvelle apparence après une intervention. Il en a conclu que c’était le délai nécessaire pour s’habituer à un changement. Ce délai de 21 jours a été repris et est devenu une règle universelle pour changer. 

Alors, combien de temps faut-il pour changer ?

Mais la véritable réponse risque de décevoir les amateurs de solutions rapides. Une méta-analyse publiée en 2024 a compilé les résultats de 20 études sur le sujet. Elle montre qu’il faut, en moyenne, deux mois pour qu’un comportement devienne naturel. Cela dépend beaucoup des personnes et des comportements que l’on souhaite adopter.

Les habitudes liées à la santé nécessitent généralement plus de temps, entre 2 et 5 mois pour se créer, avec une variabilité individuelle importante, allant de 4 jours à 335 jours selon les personnes. Pourquoi une telle différence ? Parce que le cerveau n'apprend pas tous les comportements de la même manière. 

Il est plus facile de prendre l'habitude de boire un verre d'eau chaque matin que de faire 10.000 pas par jour. La complexité de l'action, la motivation, le plaisir ou les bénéfices ressentis, mais aussi la stabilité du contexte jouent un rôle majeur. Plus le geste est simple et associé à un repère fixe - par exemple "je me brosse les dents puis j'utilise du fil dentaire"- plus il a de chances de devenir automatique.

Quel est le meilleur conseil pour réussir à changer ?

Oublier le chrono. Le bon objectif n'est pas de tenir 21 jours, mais de rendre le comportement facile à répéter. Il faut être réaliste en choisissant son objectif : quinze minutes de marche valent mieux qu'une heure de sport abandonnée au bout d'une semaine. Bon à savoir, les routines matinales s’installent plus facilement. 

Aussi, il faut accepter que la progression soit imparfaite. Si cela peut vous rassurer : un écart ponctuel n’efface pas les progrès réalisés. Ce qui compte, c’est de reprendre rapidement, sans culpabiliser. Il vaut mieux viser la régularité plutôt que la perfection.

En résumé, 21 jours, c’est un mythe. Les défis de 21 jours sont souvent insuffisants pour instaurer des habitudes durables, surtout quand il s’agit de comportements complexes, comme l’activité physique et l’alimentation saine. Par conséquent, ne vous découragez pas si au bout de trois semaines, votre nouveau comportement n’est pas encore automatique. Parfois, il faut un peu de temps.

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