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Comment réussir à s'endormir rapidement ?

Beaucoup de personnes ont du mal à s'endormir. Voici plusieurs solutions pour trouver plus vite le sommeil.

Les crampes nocturnes peuvent perturber le sommeil.
Les crampes nocturnes peuvent perturber le sommeil.
Crédit : dima_sidelnikov
Comment réussir à s'endormir rapidement ?
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Aline Perraudin - édité par Aline Perraudin

Beaucoup de personnes ont dû mal à s’endormir. Les principales raisons sont d'ordre psychologique. Le stress et l’anxiété sont souvent responsables d’insomnies. Lorsqu’on pense à ses ennuis au travail, dans ses relations, à ses fins de mois compliquées, ce n’est pas propice à l’endormissement. Et ça s’explique physiologiquement : quand l’esprit s’emballe, ça provoque une poussée d’adrénaline qui augmente la fréquence cardiaque et empêche de se relaxer. Or arriver à se détendre, c’est indispensable pour accéder au sommeil.

Les experts du sommeil recommandent d’essayer de trouver une activité qui permet de détourner son attention de ses sources de stress. Faire des exercices mentaux qui induisent de l’ennui, ça peut aider à s’endormir. Par exemple, on compte à l’envers à partir de 1000, de deux en deux. On essaie de se rappeler le nom de chaque État américain, ou encore tous les titres de chansons de Johnny Hallyday.

Cohérence cardiaque, autohypnose...

On peut aussi tester la cohérence cardiaque. Cela permet d’abaisser en quelques minutes le rythme cardiaque et son niveau de stress. Concrètement, on inspire par le nez sur 5 secondes et on expire par la bouche sur 5 secondes. On répète cette séquence plusieurs fois, pendant 5 minutes, cela doit faciliter l’endormissement. Si on n’a pas envie de compter, on peut toujours télécharger une appli gratuite de cohérence cardiaque comme RespiRelax + ou Respirotec.

Quant à l'autohypnose, elle permet aussi de se relaxer. Un exercice simple consiste à se transporter mentalement dans un lieu où l’on se sent bien, qu’il soit réel ou imaginaire. Plage paradisiaque, montagne…  on regarde ce qui nous entoure, on écoute les sons, on ressent sur sa peau le vent ou le soleil… Si on s’entraîne régulièrement, cette technique de l’imagerie mentale fonctionne assez bien.
 

La méthode du scan corporel est également efficace. Elle consiste à passer en revue toutes les parties de son corps. Cela permet de se focaliser sur ses sensations corporelles et de s’extraire de ses ruminations.

La mélatonine, une aide, pas la panacée

La mélatonine que l'on trouve sous forme de complément alimentaire peut aider à s'endormir plus vite. Elle favorise l’endormissement en abaissant légèrement la température du corps.  Une prise à libération immédiate est généralement conseillée 15 à 20 minutes avant le coucher. Mais attention, cette substance ne règle pas tout, elle n’a pas d’effet sur les insomnies dues au stress et à l’anxiété  et elle ne dispense pas d’une bonne hygiène du sommeil ! 
 
Il est important de déconnecter le soir, au moins une heure avant d’aller se coucher. Les écrans perturbent le sommeil de beaucoup d’entre nous. Et il faut savoir que plus ils sont proches des yeux comme ceux des téléphones et des tablettes, plus la lumière bleue qu’ils émettent va bloquer la sécrétion de mélatonine, et retarder l’endormissement. Donc regarder la télé, c’est  mieux que de regarder par exemple une vidéo sur son portable d’autant que pour certaines personnes, c’est un rituel avant de s’endormir. Mais on  garde l’écran à bonne distance et on fait en sorte qu’il ne soit pas trop lumineux.
 
Autre chose : on ne se couche pas juste après avoir dîné, surtout si on souffre de reflux gastrique. Et si on est réveillé plusieurs fois la nuit par des envies d’uriner, c’est sûrement qu’on boit trop le soir. On a donc intérêt à limiter les liquides, y compris les potages ou les soupes. Et à ne pas boire lorsqu’on se relève la nuit.
Enfin beaucoup de personnes ont recours à l’alcool comme « somnifère ». S’il peut assoupir sur le moment, il rend ensuite le sommeil plus léger et peut provoquer des réveils nocturnes.

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