Changement d'heure 2022 : comment bien réguler son sommeil ?
Le passage à l'heure d'hiver aura lieu dans la nuit du samedi 29 au dimanche 30 octobre. Cette année encore, on reculera d'une heure notre horloge. Voici quelques conseils pour bien s'y adapter et éviter fatigue et troubles du sommeil.
Le passage à l’heure d’hiver est généralement mieux toléré que le passage à l’heure d’été. Ce changement est plus naturel car il rapproche de l’heure solaire. Et puis, on profite d’une heure supplémentaire de sommeil. C’est plus facile à supporter que dans le sens inverse.
Cependant, certaines personnes disent que ce changement d’heure les déprime car il fait nuit plus tôt. Mais sans ce changement d’heure, le lever du soleil serait très tardif. En décembre par exemple, il ferait encore nuit à 9 heures du matin, et même plus tard, si on habite à l’ouest de la France où le soleil se lève plus tardivement. Or, on a besoin de lumière pour se réveiller en forme.
À l’heure du réveil, notre corps a besoin d’une dose importante de lumière pour commencer une nouvelle journée et réinitialiser notre horloge biologique. Le passage à l’heure d’hiver est positif car il permet un lever du jour moins tardif. Selon les spécialistes du sommeil, se rapprocher de l’heure solaire est meilleur pour la vigilance dans la journée et un bon sommeil nocturne.
Un changement de rythme qui peut perturber
Même si ce changement est plus naturel, certaines personnes ne le supportent pas bien. Leur sommeil est perturbé et cela les fatigue. L’organisme n’aime pas les changements de rythme. Il est vraiment dérouté lorsqu’on décale son heure de lever de plus de trois heures. C’est par exemple ce qui peut arriver quand on fait la grasse matinée le week-end.
Lors du passage à l’heure d’hiver, on se décale d’une heure. Mais même une heure, ce n’est forcément anodin. Les spécialistes estiment que notre horloge interne peut être perturbée pendant un ou deux jours. Et certaines personnes ont besoin d’encore plus de temps pour se recaler et trouver leur rythme classique.
Les personnes du matin ont tendance à être plus affectées par le changement d’heure à l’automne car leur sommeil est en « avance de phase ». C’est quand on s’endort tôt et qu’on se réveille tôt. Or, dans le cas du passage à l’heure d’hiver, l’horloge biologique devra être retardée d’une heure. A l’inverse, les oiseaux de nuit ont en général plus de mal à s’adapter au changement d’heure du printemps.
Comment s'y préparer au mieux ?
Selon le Dr François Duforez, médecin du sport et du sommeil, « ce qui permet de bien se recaler, c’est de s’exposer à la lumière du jour dès qu’on se lève ou dans la matinée. La lumière, c’est vraiment l’un des régulateurs les plus puissants de notre horloge interne. Elle nous permet d’être plus en forme la journée et aussi de nous endormir plus facilement le soir.
Et si on se sait sensible au changement d’heure, on peut préparer son organisme à la nouvelle heure trois ou quatre jours avant. Chaque soir, on peut retarder d’un quart d’heure son heure de coucher. Cela aidera le corps à s’adapter en douceur au passage à l’heure d’hiver. »
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