C'est l'heure de refaire du sport : les conseils de coachs sportifs pour retrouver la forme en septembre

Après avoir passé plusieurs semaines à buller au bord d'une piscine ou à la plage, vous envisagez peut-être de vous remettre en forme pour la rentrée. Que vous soyez un habitué de la pratique sportive ou un amateur qui souhaiterait s'y mettre pour la première fois, il faut procéder étape par étape.

Dans un premier temps, il faut adapter le volume et l'intensité des entraînements pendant deux semaines à un mois. "Il ne faut pas trop en faire d'un coup, mais surtout recréer une nouvelle habitude qu'elle soit physique avec la reprise sportive ou la création d'une routine sportive et surtout le mental", recommande Thomas Houel, coach chez Fitness Park, interrogé par RTL.fr. "La création d'une routine c'est vraiment la clé pour débuter le sport de manière saine", martèle-t-il.

Si vous reprenez le sport après le retour des vacances, cela se traduit par une montée en charge progressive, jusqu'à retrouver le rythme que vous aviez. Concrètement, si vous couriez 10 km par jour pendant un footing par exemple, reprenez d'abord avec une distance plus courte avant de retrouver petit à petit votre ancienne cadence.

Quel rythme adapter ?

Pour une personne en forme, le meilleur rythme se situe "entre deux et trois séances hebdomadaires", explique à RTL.fr Alexandre, coach particulier au sein des salles de sport On Air. Il insiste sur l'importance de ne pas commencer trop fort, au risque de se blesser. Cette notion de rythme ne change pas nécessairement en fonction de l'âge.

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L'approche sera différente en fonction des profils. "On va adapter le volume des séances, mais pour une personne senior, on peut très bien faire deux à trois séances par semaine de manière douce, cela ne pose aucun souci bien au contraire". 

Cardio, mobilité… Comment s'y prendre ?

Il existe mille et une façons de faire du sport. "L'important, c'est trouver quelque chose qui nous correspond", souligne Thomas. Il y a bien sûr l'inévitable course à pied, qui séduit de nombreux Français. Si vous n'aimez pas trop courir, vous pouvez opter pour d'autres disciplines afin de travailler votre cardio, comme le vélo ou la corde à sauter par exemple. 

"Faire de la marche, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, promener son chien plus régulièrement… Tous ces petits ajustements peuvent mettre en premier pied pour commencer le sport, et la marche est une excellente activité pour commencer le sport de manière douce", précise le coach. 

La mobilité est souvent oubliée, quand bien même "elle reste primordiale pour rester actif tout au long de sa vie", rebondit Alexandre. Avec l'âge, "il commence à y avoir des raideurs chez les personnes qui ne bougent pas, dès 40 ans voire 30 ans parfois". Pour anticiper ce manque de souplesse, l'idéal consiste à exécuter des étirements quotidiennement, tout en douceur. 

Le circuit training, une méthode idéale pour débuter

Si vous souhaitez allier cardio, mobilité et renforcement musculaire, la solution la plus simple reste d'opter pour le "circuit training". Cela consiste à enchaîner différents exercices physiques qui vont cibler plusieurs groupes musculaires. Attention tout de même à vous appliquer sur la réalisation des différents gestes, car "quand la fatigue s'accentue, la pratique se dégrade", explique Alexandre.

Cette méthode a l'avantage de pouvoir être pratiquée à la maison, sans équipement spécifique. De plus elle est accessible et adaptable à tous. En fonction de votre état physique, vous êtes libre de faire un circuit plus court et de choisir les exercices que vous préférez. 

À titre d'exemple, les différents coachs nous ont aidé à réaliser deux circuit training adaptés aux novices et aux sportifs plus affirmés : 

Pour le circuit débutant, comptez 30 secondes par exercice suivies de 30 secondes de repos.

- Jumping jacks (On saute tout écartant les bras et les jambes de manière coordonnée)
- Squats 
- Pompes sur les genoux
- Planche

Essayez de réaliser ce circuit trois fois. Accordez-vous deux minutes de repos avant de recommencer.

Pour les sportifs un peu plus confirmés, comptez 40 secondes par exercice suivies de 20 secondes de repos

- Squats
- Pompes classiques
- Fentes alternées sautées
- Mountain Climbers rapide (En position planche, on ramène alternativement les genoux vers la poitrine)
- Burpees (En position planche, on fait une pompe avant de se relever et de faire un saut vertical)

Essayez de réaliser ce circuit quatre à cinq fois. Vous pouvez vous accorder une minute et trente secondes de repos avant de recommencer.

Les bonnes habitudes à prendre

Faites preuve de précaution si vous commencez ou si vous vous remettez au sport. Si vous voulez intégrer l'exercice physique dans votre quotidien, le coach Alexandre conseille de "ne pas trop bousculer toutes ses habitudes en même temps". Ne vous interdisez pas de sortir, de manger ou de boire des sodas si vous le faisiez. Réduisez progressivement ces habitudes et intégrez petit à petit des séances de sport dans votre semaine sans vous brusquer. Sans quoi, vous pourriez craquer facilement et abandonner votre objectif.

Pour le reste, suivez les conseils habituels, notamment concernant le sommeil. "Le point le plus important", selon Thomas, "vraiment la clé pour que notre habitude de faire du sport reste durable". Il faut essayer de dormir au moins six heures par nuit, mais surtout d'essayer de se coucher à une heure régulière afin de préserver son horloge biologique. 

N'attendez pas d'avoir soif pour boire de l'eau, un point très important qu'on oublie souvent. Sauf problèmes rénaux, il est recommandé d'en boire entre 1,5 et 2 litres par jour. 

Enfin, mangez équilibré. Cela va jouer directement sur comment notre corps va fonctionner/réagir au stimulus sportif. À noter qu'il est important de consommer des protéines en quantité suffisante pour préserver votre masse musculaire, notamment en prenant de l'âge.

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