"Marche du fermier" : un exercice très complet pour se muscler le corps ou une promesse bidon ? L'avis d'un médecin

La "marche du fermier" est à la mode, vantée sur les réseaux sociaux. C’est probablement l’un des exercices de musculation les plus simples. Vous prenez deux charges - par exemple, deux bidons d’eau ou deux haltères de poids identique - une dans chaque main, les bras le long du corps et vous marchez. Comme un agriculteur qui transporterait deux gros seaux. D’où son nom la "marche du fermier".

L’exercice est assez complet car il ne suffit pas de porter les charges : il faut aussi rester bien droit et stable pendant qu’on avance. Et c’est justement le fait de devoir stabiliser son corps tout en marchant qui fait travailler autant de muscles. Par rapport au fait de porter une charge sans bouger la "marche du fermier" fait davantage travailler les muscles du tronc, abdos, obliques et dorsaux. Elle fait aussi travailler les mains, les avant-bras, les épaules ainsi que les fessiers et les muscles des jambes.

Et il y a même une dimension cardio : quand on marche avec des charges, le cœur est davantage sollicité. On travaille donc sa force, son gainage, et sa capacité à soutenir un effort.

Attention, la "marche du fermier", ce n’est pas non plus l’exercice ultime. Elle fait certes travailler beaucoup de muscles, mais pas tous de manière optimale. Les pectoraux, par exemple, travaillent assez peu. Ils sont beaucoup moins sollicités que lorsqu’on fait des pompes. Les bras tiennent la charge, mais ils ne réalisent pas les mêmes mouvements que lors de tractions ou d’exercices de poussée. Et pareil pour les jambes, la "marche du fermier" ne remplace pas des squats ou des fentes.

Augmenter progressivement la distance ou la charge

La "marche du fermier" est un bon exercice mais il ne faut pas faire que cela. Il est préférable de varier les activités pour faire travailler les muscles de différentes façons. Pour débuter la "marche du fermier", on peut commencer par des trajets courts, de 50 mètres par exemple, et augmenter progressivement la distance ou la charge.

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Pour ce qui est de la charge, la Dre Victoria Tchaikovski, médecin du sport, conseille "de ne pas dépasser au début 25% du poids de son corps, voire moins quand on n’est pas du tout sportif. Si on pèse 60 kilos, ça correspond à une charge d’environ 7 kilos dans chaque main."

Rappelons que l’Organisation mondiale de la santé recommande, en plus de l’endurance, de pratiquer des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. La "marche du fermier" peut donc être l’un de ces exercices, à condition de pas trop charger au début pour ne pas se blesser. Et évidemment, on s’abstient si on a une douleur aiguë au dos ou à une autre articulation.

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