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Nutrition : adoptez la méthode 80/20 pour limiter les aliments ultra-transformés
Biscuits, plats cuisinés, nuggets... Ces produits ultra-transformés occupent une place prépondérante dans notre alimentation quotidienne. Pratiques, ces produits concentrent cependant de nombreux défauts. Explications de Sofiane Khayat dans "Ça va beaucoup mieux".
Nuggets de poulet (illustration)
Crédit : DR
En 2021, une étude de la cohorte INCA3 a révélé que 30 à 35% de notre apport calorique quotidien provient d'aliments ultra-transformés, une tendance particulièrement marquée chez les jeunes et les personnes à faibles revenus.
Biscuits, plats cuisinés, nuggets... Ces produits ultra-transformés occupent une place prépondérante dans notre alimentation quotidienne. Leur praticité et leur attrait gustatif les rendent très populaires, mais leurs effets sur la santé sont moins reluisants.
D'abord, leur faible qualité nutritionnelle est alarmante : riches en sel, en sucres et/ou en graisses saturées, ils manquent souvent de fibres et de vitamines essentielles. De plus, leur transformation altère leur structure, entraînant une absorption plus rapide et une digestion moins efficace, ce qui peut favoriser la surconsommation.
Des études suggèrent que les adeptes d'aliments ultra-transformés sont plus exposés à des troubles métaboliques comme le surpoids, le diabète et l'hypertension. Des liens ont même été établis avec des maladies plus graves, telles que le cancer et la maladie de Crohn, ainsi qu'avec des symptômes dépressifs.
Le microbiote intestinal semble jouer un rôle clé dans ces effets néfastes. En perturbant sa composition, les aliments ultra-transformés affectent le bon fonctionnement de notre organisme, notamment la digestion, le métabolisme et l'immunité.
Comment éviter ces aliments
Premièrement, privilégiez la cuisine maison autant que possible. Le déclin de la préparation des repas faits maison a contribué à l'essor des aliments ultra-transformés. Cuisinez chez vous plus souvent, en utilisant des ingrédients bruts plutôt que transformés.
Adoptez également la méthode des 80/20 : visez à ce que 80% de votre alimentation soit composée d'aliments non transformés, et réservez 20% pour des plaisirs occasionnels.
Enfin, planifiez vos repas et cuisinez en grande quantité pour gagner du temps et éviter d'être tenté par la facilité des aliments ultra-transformés.
Comment reconnaître ces aliments ultra-transformés
Pour reconnaître les aliments ultra-transformés, soyez attentifs à leur liste d'ingrédients : une longue liste d'ingrédients, notamment des additifs, est souvent un indicateur. Ces aliments sont aussi plus riches en sucre, en gras et en sel. Par exemple, certaines céréales à déjeuner, pains industriels, biscuits, barres tendres, plats cuisinés, boissons sucrées font partie de cette catégorie.
Retrouvez les chroniques de Sofiane Khayat, alias So_Foodiee, et auteur de Ma routine anti-inflammatoire (Larousse) dans le podcast RTL Ça va beaucoup mieux.