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Musculation : les bonnes raisons de se mettre au gainage

Le gainage est un bon moyen de tonifier sa silhouette. Et les bienfaits ne sont pas seulement esthétiques.

Le gainage pour des abdos fermes
Le gainage pour des abdos fermes
Crédit : Pinterest
Comment renforcer sa musculature avec le gainage ?
00:04:14
Comment renforcer sa musculature avec le gainage ?
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Aline Perraudin

Le gainage revient souvent dans les séances de sport. C’est une façon de renforcer sa musculature, surtout les muscles du tronc. C’est complémentaire à une activité de type cardio, comme la marche rapide, le jogging ou le vélo. 

Il est recommandé de faire du renforcement musculaire une à deux fois par semaine. C’est important car cela permet de lutter contre la fonte musculaire. Après 40 ans, on peut perdre 8% de muscles tous les 10 ans. Et qui dit moins de muscles dit moins de force, moins de tonicité, et aussi plus de risques d’avoir mal au dos et de ressentir des douleurs articulaires.

Le gainage fait travailler l’ensemble du corps, mais il sollicite surtout la ceinture abdominale, qui ne se limite pas aux grands droits, les abdos en tablette de chocolat. Elle comprend aussi les obliques et le transverse, un muscle profond qui resserre les viscères et assure le ventre plat.

Avec le gainage, on fait aussi travailler les lombaires, les psoas, situés dans le bassin, et les  fessiers. C’est donc avant tout un travail du centre du corps où les muscles profonds sont engagés.

Des exercices d'équilibre

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Le gainage n'a rien à voir avec la gonflette. Concrètement, il s’agit d’exercices d’équilibre. On maintient une certaine posture en contraction, de quelques secondes à plusieurs minutes pour les aguerris. C’est l’art de se muscler sans bouger ! On dit qu’on travaille en isométrie. 
Il existe plein d’exercices de gainage, mais le plus connu, c’est de loin la planche. Il y a même des concours de planche, et le record mondial est actuellement détenu par un jeune Australien qui a pu tenir 9h30 !

Concrètement, on se tient en appui sur les avant-bras, les poignets au niveau des épaules, jambes tendues en prenant appui sur les orteils. Surtout on ne creuse pas le dos. On ne monte pas trop les fesses et on garde la tête dans le prolongement de la colonne.

Si on débute, on essaie de tenir au moins 30 secondes, jusqu’à ce que ça brûle. Si vous résistez plus d’une minute, vous avez un bon gainage. Si au bout de 20 secondes, vous vous effondrez, il faudra vous entraîner. On peut commencer par 3 séries, avec un temps de récupération moins long que la durée de l’effort. Aussi simple soit-il, l’exercice est exigeant. Il existe plusieurs variantes de la planche, comme la planche latérale en appui sur le coude, ou contre un mur, plus facile. 

Quel est l’avantage de ce type d’exercices ? Le gainage en statique, c’est-à-dire sans bouger, est accessible à tous. C’est l’idéal, par exemple, si l’on veut reprendre le sport après une période d’inactivité ou une blessure et qu’on a peur de se faire mal en bougeant. Si on devient accro à l’exercice on peut varier les plaisirs, en changeant les positions des jambes et des bras. Il existe des applis qui permettent de s’entraîner. L’avantage, c’est qu’on n’a besoin de rien, si ce n’est d’encouragements. 

Des résultats au bout d'un mois environ

Quels bienfaits peut-on en tirer ? Si on fait des séances de quelques minutes deux fois par semaine, on peut voir des résultats au bout d’un mois environ. On gagne en tonus et en mobilité. On améliore son maintien. On ne perd pas de poids, mais la silhouette se tonifie, la taille s’affine, car les muscles se retendent comme une gaine

Il paraît que Didier Deschamps, le sélectionneur des Bleus, est un vrai fan de la planche. Il a dit qu’il pratiquait une heure par jour ! C’est énorme ! Il avoue bien volontiers être un peu excessif. Cela dit, plusieurs de ses collègues entraîneurs n’ont pas manqué de faire remarquer très sportivement qu’il avait perdu sa silhouette d’entraîneur et retrouvé celle d’un joueur.

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