Marathon de Paris : comment se remettre d'un tel effort physique ?
Après avoir franchi la ligne d'arrivée du Marathon de Paris, les coureurs doivent désormais se concentrer sur la récupération. Hydratation, alimentation, sommeil et reprise progressive du sport sont les clés pour se remettre sur pied après cette épreuve de 42 km.
La 48ᵉ édition du Marathon de Paris a eu lieu dimanche 13 avril. Des dizaines de milliers de personnes ont participé et parcouru plus de 42 km. Mais comment se remettre d'un effort pareil ? C'est un véritable traumatisme pour le corps humain.
Il faut voir le marathon comme une tempête pour l'organisme, où les systèmes cardiovasculaires, musculaires, digestifs et même immunitaires sont mis à rude épreuve. Il va donc falloir avoir un protocole post-marathon très rigoureux qu'on va diviser en quatre parties, l'hydratation, l'alimentation, le sommeil et l'activité physique.
40 km de course, c'est une perte majeure en eau et en électrolytes. Donc, quand vous courez une aussi longue distance, vos muscles vont produire des déchets qu'il va falloir éliminer et de l'acidité qu'il va falloir tamponner. En clair, boire une eau riche en bicarbonate et en sodium, c'est-à-dire en sel, comme la Saint-Thior, la Vichy-Célestin ou encore la Rosana et ce pendant les 24-48h qui suivent.
Une alimentation à surveiller
Il va également falloir manger beaucoup plus, puisque vous devez reconstituer les réserves qui ont été mobilisées et réparer les muscles qui ont été détruits. Donc durant les 24 premières heures, il faut aller vers des aliments qui ont un index glycémique modéré à élever. Il faut consommer par exemple du riz blanc, de la pomme de terre, du pain complet.
Plus de protéines : des œufs, du poulet, des aliments anti-inflammatoires avec des oméga 3, des noix avec en plus des antioxydants, du gingembre et pourquoi pas des légumes. Il faut un vrai protocole au niveau de l'alimentation.
Favoriser le sommeil
Pour permettre aux muscles de cicatriser, de reconstituer aussi leurs réserves, mais aussi pour restaurer les fonctions immunitaires, il faut prendre soin de son sommeil. Car avec le marathon, vous avez une petite fenêtre temporaire où votre système immunitaire est en baisse. Il va donc falloir dormir pour augmenter votre sommeil profond qui est le sommeil qui permet au corps de cicatriser.
Privilégiez les aliments qui aident à la fabrication de mélatonine comme les graines de courge, de sésame, les noix de cajou ou encore les amandes qui contiennent en plus du magnésium et rajoutez une à deux siestes pendant les jours qui suivent aux alentours de 20 minutes.
Reprise du sport
Après un marathon, la reprise du sport doit être progressive. Rien pendant les 24-48 heures qui suivent le marathon, puis un peu de marche lente, du vélo sur du plat et puis pourquoi pas un peu de natation, comme une rééducation. Le corps est détruit, on a moins de bénéfices pour la santé, mais plus des risques.
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