Comment gérer les courbatures ?

Les courbatures sont fréquentes après le sport. Mais encore plein d’idées fausses circulent à leur sujet. Par exemple, on dit encore qu'elles viennent de l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. Or, c’est complètement faux. L’acide lactique n’est pas responsable des courbatures. Il est éliminé bien avant leur apparition. C’est uniquement un indicateur de l’intensité de l’effort physique. Ce n’est pas un toxique pour le muscle. Au contraire,  l’acide lactique est utilisé pour reconstituer le stock de glucose au niveau musculaire.
 
"Les courbatures sont causées par des micro-lésions des fibres musculaires, explique le Dr David Hupin, médecin du sport au CHU de Saint-Étienne. Elles s’accompagnent de micro-œdèmes. Cela provoque des douleurs qui surviennent, en général, quelques heures après l’effort et se manifestent lors de mouvements. Elles durent 24 heures, au maximum 48 heures". Cela correspond à une réponse physiologique normale du muscle qui a été sollicité de façon intense et inhabituelle.

S'échauffer plutôt que s'étirer pour les éviter

Certains exercices provoquent plus de courbatures que d’autres. Ce sont les efforts inhabituels et les mouvements dits excentriques, qui contractent les muscles en les allongeant. C’est par exemple, ce qui arrive quand on court en descente et qu’on retient le mouvement. On a donc plus de risque d’avoir des courbatures en pratiquant le trail avec du dénivelé que la course à pied sur un terrain plat.
 
Les étirements avant ou après l’activité physique, sont-ils efficaces pour éviter les courbatures ? Selon le Dr David Hupin, les étirements ne sont pas bénéfiques avant l’exercice. Au contraire, réalisés à froid, ils peuvent même favoriser les micro-déchirures musculaires. Pour préparer ses muscles à l’effort, plutôt que de s’étirer, il est  préférable de s’échauffer, d’y aller progressivement.
 
Après l’activité physique, les étirements ne sont pas recommandés non plus. Ce qui est efficace, c’est la récupération active. On ne s’arrête pas brutalement. Par exemple, après avoir couru, on récupère en marchant rapidement pendant quelques minutes.

Du repos et du froid pour les faire disparaître

Le repos reste le meilleur traitement pour faire disparaître les courbatures. Le froid ayant un effet antalgique, on peut aussi placer une poche de glace enveloppée dans un linge sur le muscle courbaturé pendant 15 minutes et répéter l’opération plusieurs fois par jour. Quant à la chaleur, elle est efficace contre les contractures car elle détend, mais pas contre les courbatures. Au bain chaud, il vaut donc mieux préférer le bain écossais qui alterne le froid et le chaud.

Quant aux massages, s'ils sont agréables, ils ne réduisent pas pour autant les courbatures. En revanche, pour combattre ces douleurs, il faut bien s’hydrater. Après un gros effort de plus de 90 minutes au cours duquel on a beaucoup transpiré, on peut boire de l’eau gazeuse riche en sel. On peut aussi consommer des protéines, par exemple un produit laitier, un yaourt ou un verre de lait. Cela permet aux fibres musculaires de se réparer plus rapidement.

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23/03/2023 à 06:05 - 03m54s