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Arrêt du tabac : comment augmenter ses chances de réussite ?

Alors qu’on est dans le "Mois sans tabac", on va voir comment mettre toutes les chances de son côté pour arrêter de fumer. Conseils et astuces pour mieux passer ce cap.

La cigarette électronique peut aider au sevrage du tabac.
La cigarette électronique peut aider au sevrage du tabac.
Crédit : KENZO TRIBOUILLARD / AFP
Arrêt du tabac : comment augmenter ses chances de réussite ?
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Aline Perraudin - édité par Aline Perraudin

Nous en sommes à la 7ème édition du Mois sans tabac qui se tient depuis 2016 en novembre. Est-ce une bonne occasion pour arrêter de fumer ? Cela peut aider de savoir qu’on n’est pas seul à relever ce défi. En plus, l’opération "Mois sans tabac" propose un soutien par téléphone via le 3989 et un kit d’aide à l’arrêt. Mais ce côté collectif peut aussi agacer certaines personnes, qui estiment que la décision d’arrêter de fumer leur appartient.
Et effectivement, pour arrêter, il faut se sentir prêt, c’est-à-dire suffisamment motivé.

Chacun doit fixer sa date d’arrêt et trouver ses raisons, toujours très personnelles, pour en finir avec le tabac : cela peut être l’arrivée d’un enfant, le désir de retrouver le goût ou d’avoir une plus belle peau, l’envie de se remettre au sport et d’être plus en forme… On peut les noter dans un cahier ou sur son smartphone. Ses motivations aident à arrêter et aussi à tenir bon.

Eviter la prise de poids à l'arrêt du tabac

Un des freins à l'arrêt, c'est la crainte de prendre du poids. Il peut y avoir une petite prise de poids car la nicotine est un coupe-faim. La prise de poids se situe entre un et quatre kilos grand maximum, mais elle peut être vécue difficilement. Si on grossit davantage, c’est parce qu’on compense avec la nourriture, et dans ce cas, il ne faut pas hésiter à se faire accompagner dans l’arrêt. Les substituts nicotiniques peuvent réduire la prise de poids car ils apportent de la nicotine et limitent le grignotage pour compenser les envies de fumer.

Il peut être utile de combiner plusieurs substituts

Quand ils arrêtent de fumer, certains fumeurs n’osent pas prendre de substituts nicotiniques de peur de passer d’une dépendance à une autre. Pourtant, il n’y a pas de risque de dépendance aux patchs car la nicotine arrive plus lentement au cerveau qu’avec la cigarette. Au contraire, ils permettent de se libérer petit à petit de la dépendance physique à la nicotine. Le risque peut exister, en particulier avec les gommes, mais cela reste peu fréquent et n’a pas d’impact négatif sur la santé. C’est toujours préférable que refumer.

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Pour bien gérer le manque et surmonter ses envies de fumer, il peut être utile de combiner plusieurs produits, comme par exemple, un patch et une autre forme à action plus rapide comme l’inhalateur ou le spray buccal si on a besoin de quelque chose qui agit vite lorsqu’on a une envie de fumer.

Quels sont les avantages de la cigarette électronique ?

Elle convient mieux à certaines personnes car à la différence d’autres produits de substitution, elle a une composante comportementale qui peut aider. Elle permet de faire quelque chose avec ses mains. Elle peut, par exemple, facilement remplacer les "pauses clopes". Et si on a encore besoin de plus de données sur la sécurité de la cigarette électronique à long terme, il est certain qu’elle est beaucoup moins nocive que le tabagisme.

Selon Alexis Peschard, addictologue, "le problème qu’il peut y avoir avec la vapoteuse, c’est qu’on ne sait pas toujours comment bien l’utiliser. Parfois, chez les gros fumeurs, elle n’est pas suffisante pour répondre à leur besoin de nicotine. Dans ce cas, il ne faut pas hésiter à l’associer à des substituts nicotiniques, par exemple un patch ou un spray en cas de fort besoin."

Dans un premier temps, éviter les situations "à risque"

Dans les premiers temps de l’arrêt du tabac, il faut essayer d’éviter les situations qui déclenchent les envies de fumer. Elles sont propres à chaque fumeur. On fume généralement à des moments particuliers. Il est important de repérer ces moments et d’essayer de changer ses habitudes.


Et si l’envie est là, il faut savoir qu’elle va passer au bout de deux ou trois minutes. C’est comme une vague qui arrive et qui va se retirer. À chacun de trouver des astuces pour la surmonter : boire un verre d’eau, prendre un chewing-gum, se laver les dents, changer de pièce, bouger… Ce qui est encourageant, c’est qu’au fil des jours, les envies deviennent moins fortes et moins fréquentes

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