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Santé : qu'est-ce que la marche afghane et quels sont ses bienfaits ?

On connaît la marche nordique, avec des bâtons, mais aujourd’hui, focus sur la marche afghane. Quelle est sa particularité ?

Les médecins recommandent de marcher trente minutes par jour pour garder une bonne santé.
Les médecins recommandent de marcher trente minutes par jour pour garder une bonne santé.
Crédit : Riccardo Milani / Hans Lucas / Hans Lucas via AFP
Les bienfaits de la marche afghane
00:03:37
Les bienfaits de la marche afghane
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Aline Perraudin

Ce qui distingue la marche afghane de toutes les autres, c’est la place primordiale qu’y occupe la respiration. Elle consiste, en effet, à caler ses pas sur sa respiration. Elle a été inventée par un Français, Edouard Stiegler, qui faisait des missions économiques en Afghanistan dans les années 80. Il s’est inspiré de la technique de marche des nomades caravaniers afghans - d’où son nom- capables de parcourir de longues distances, sans faiblir.  La marche afghane aide à trouver une cadence adéquate pour le cœur et le souffle.

Concrètement, on inspire par le nez sur trois pas, on suspend sa respiration sur le quatrième pas, on expire toujours par le nez sur les trois pas suivants, et de nouveau, on retient son souffle, à poumons vides, sur le  huitième pas. Puis, on recommence le cycle. Ça, c’est le rythme de base qui se déroule en huit temps sur terrain plat. Mais lorsque le parcours nécessite un effort physique, notamment en cas de montée, le rythme du souffle sera plus court. On peut alors utiliser un rythme sans pause : 2 pas sur l’inspiration et 2 pas sur l’expiration.

La marche afghane demande de la concentration car on doit compter mentalement.  Il faut un peu d’entraînement pour se familiariser avec cette technique.

Mieux oxygéné, le corps devient plus endurant

Cette technique permet vraiment de tenir le rythme plus longtemps. Car la marche afghane permet d’augmenter sa capacité respiratoire. Synchronisée avec ses pas, la respiration devient plus ample, et le corps mieux oxygéné,  ce qui permet d’être plus endurant. On marche plus longtemps sans fatigue et avec plus d’aisance dans les dénivelés.

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Sur le plan physique,  cette marche a d’autres avantages. Comme toutes les marches, elle agit sur tout l’organisme. Elle stimule la circulation sanguine, tonifie les muscles, notamment ceux du dos et des membres inférieurs. Elle renforce aussi les os car les impacts répétés à chaque pas stimulent la formation osseuse, sans être trop traumatisants pour les articulations.  Selon la cadence du marcheur, elle peut être considérée comme une activité modérée à tonique.

Et sur le plan psychique, elle a aussi des bénéfices. On qualifie la marche afghane de marche méditative, de marche consciente, ou encore de yoga de la marche car l’importance du contrôle du souffle dans cette marche n’est pas sans rappeler le yoga. Lorsqu’on cale ses pas sur sa respiration, le galop de pensées ralentit. Le fait de compter mentalement aide à se détacher de ses ruminations, à apaiser notre dialogue intérieur. La marche afghane est relaxante. Elle rééquilibre le système nerveux, elle aide à prendre du recul, à se détendre, et donc aussi à mieux dormir.

Au moins 20 minutes par jour

On peut la pratiquer n’importe quand, n’importe où. La marche afghane peut se pratiquer  tous les jours. Elle ne demande aucune condition physique particulière. Elle s’adresse à tous, aussi bien aux petits marcheurs qu’aux randonneurs aguerris. 

S’il est préférable de la pratiquer dans un environnement naturel, notamment pour ses randonnées dans la nature,  elle peut aussi s’effectuer en ville. Par exemple, sur son trajet domicile-travail afin de se ressourcer. Pour en ressentir les effets positifs, il est conseillé de marcher au moins 20 à 30 minutes. 

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